10-km-Bestzeit nach Marathon?

Frage
Ich (m, 33, Max. Hf 190) bin vor kurzem meinen ersten Marathon gelaufen (3:20 Std.). Ich laufe derzeit die 10 km in 39 Min. und den Halbmarathon in 1:27 Std. Nun möchte ich meine 10-km-Zeit verbessern. Wie soll ich das Training anlegen. In der Marathonvorbereitung trainierte ich ca. 70 km/Woche. Bin den Marathon mit Puls 158 durchgelaufen, entspricht 82% des Maximalpulses. Letztes Jahr habe ich einen Feldtest absolviert und war bei 4 mmol mit Puls 175 und bei einer aneroben Schwelle von Puls 167. Hr. M. K.

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Nach einem (erfolgreichen) Marathon gibt es oft eine erhebliche Diskrepanz zwischen dem, was der Kopf will und dem, was der Körper kann. Selbst bei Spitzenläufern dauert die notwendige Regeneration für den Körper mehrere (drei bis vier) Wochen, während der keine intensive Belastung und kein Wettkampf angesetzt werden sollte. Der erste oder zweite Wettkampf geht vielleicht noch ganz gut, dann kommt fast aber immer der unvermeidliche Absturz. Auch die Krankheitsanfälligkeit ist nach dem Marathon extrem erhöht.

Aus diesem Grund sollten Sie sich nach dem Marathon nicht gleich übergangslos auf das 10-km-Training stürzen. Wenn Sie aber die Regenerationsphase geduldig abwarten, kann das Marathontraining gleich als ideales Grundlagentraining für die 10 km angesehen werden. Beginnen Sie dann vorsichtig (einmal pro Woche) mit einem gebremsten Intervalltraining mit kurzen Tempostrecken (z. B. 15 x 400 m im 10-km-Wettkampftempo, 1 Minute Pause), damit Sie sich schrittweise an die Geschwindigkeit des 10-km-Rennens gewöhnen. Führen Sie ebenso ein Fahrtspiel durch, wo Sie mehrminütige (3 – 6 Minuten) zügige Abschnitte im 10-km-Tempo mit ruhigen Abschnitten abwechseln. Insgesamt sollten innerhalb eines solchen Fahrtspieles 20 – 30 zügige Minuten gelaufen werden. Beenden Sie die ruhigen Dauerläufe jeweils mit einigen kurzen (ca. 50 m) lockeren Steigerungsläufen – keine Sprints!

Erst nach weiteren drei bis vier Wochen empfehle ich Ihnen ein wettkampfspezifisches Training wie schnelle Dauerläufe (6 – 10 km, ca. 10 sec. langsamer als das 10-km-Tempo) und streckenspezifisches Intervalltraining wie 6 – 10 x 1.000 m, jeweils 5 sec. schneller als das 10-km-Tempo mit zwei bis drei Minuten Pause. Die Streckenlängen innerhalb einer Intervalltrainingseinheit können Sie auch variieren und z. B. eine ”Pyramide” mit 1.000-2.000-3.000-2.000-1.000 m laufen, wobei die 1.000-er etwas schneller, die 2.000-er gleich und die 3.000-er etwas langsamer als das 10-km-Tempo sein können (Pausen jeweils zwei bis vier Minuten). Nach vier bis sechs Wochen mit einer derartigen Einheit pro Woche sollten Sie Ihre 10-km-Höchstform erreichen können. Vergessen Sie auch in der Wettkampfsaison nicht auf die ruhigen Dauerläufe, um die Wettkämpfe und die wettkampfspezifischen Trainingseinheiten zu kompensieren (Pendelprinzip). Regenerationstage und ganze Erholungswochen helfen die Trainingswirkung zu gewährleisten.


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