Halbmarathon in 1:35?

Frage
Ich (m, 37, 1.86 m/90 kg) betreibe viel Sport wie Skifahren, Mountainbiken, Tischtennis, Inlineskaten und habe vor drei Monaten zu Laufen begonnen – es macht mir sehr viel Freude. Nach einer Vorbereitung von acht Wochen habe ich mich auf den Mondsee-Halbmarathon vorbereitet. Meine Zeit von 1:42 freute mich sehr. Mein Ziel ist nun, unter 1:35 zu kommen. Wie muss ich meinen Trainingsplan gestalten um dies zu erreichen und wie lange dauert es, wenn ich drei- bis viermal die Woche trainiere? Hr. M. E.

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Prinzipiell sollten Sie im ersten Trainingsjahr nicht öfter als 3 – 4x/Woche laufen. Die Verletzungsanfälligkeit und die Gefahr einer Überforderung sind sonst sehr hoch, noch dazu weil Sie mit 90 kg nicht gerade die typische Langstreckenläufer-Figur haben. Deshalb sollten Sie auch für eine Leistungssteigerung durch viele ruhige (ca. 65 – 75% der Hf max.), lange Dauerläufe (und alternatives Ausdauertraining) Ihren Fettstoffwechsel aktivieren und in Kombination mit entsprechenden Ernährungsmaßnahmen Ihren Körperfettanteil reduzieren. Bei drei bis vier Einheiten pro Woche empfehle ich Ihnen folgendes Schema für den Halbmarathon:
  • 1 x ruhiger, langer Dauerlauf (65 – 75% der Hf max., Dauer schrittweise bis 1:45/2:00 ausdehnen)
  • 1 x leichter Dauerlauf (75 – 80% Hf max., Dauer: 1:00 – 1:30 Std.)
  • 1 x mittlerer/zügiger Dauerlauf (80 – 85% Hf max., Dauer: 30 – 45 Min., + Ein- und Auslaufen) oder evt. 1 x Intervalltraining: z. B.: 8 – 12 x 1.000 m, geringfügig schneller als das aktuell mögliche 10-km-Wettkampftempo.
  • bei einer vierten Einheit: regenerativer Dauerlauf (max 65% Hf max., max. 1:00 Std.). Wie lange es dauert, bis Sie Ihr Ziel erreichen, kann kaum seriös beantwortet werden. Da Sie aber mit sehr kurzer Vorbereitung bereits 1:42 gelaufen sind, erscheinen die 1:35 für diesen Herbst oder nächstes Frühjahr bei guten Bedingungen durchaus realistisch. Nix ist fix, (fast) alles ist möglich – genau diese Unsicherheit ist das Interessante, Reizvolle und manchmal Frustrierende am Sport!



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