Vom Marathon zum Ironman

Frage
Ich (m/48) bin Marathonläufer (Bestzeit: 3:27) und Einsteigertriathlet. In den letzten beiden Jahren habe ich zwei Langdistanzen in 12:15 gefinisht. Wie sollte ein grundsätzlicher Trainingsaufbau für folgenden Saisonablauf aussehen: Frühjahrsmarathon – drei Monate später Langdistanztriathlon. Dazwischen einmal Mitteldistanz und eventuell einmal eine Kurzdistanz. Ist es zweckmässig während des Langdistanztriathlons neben entsprechender Flüssigkeit und Kohlenhydraten auch Mineralstoffe (z. B. Magnesium) zu sich zu nehmen? Wenn ja welche und in welcher Form. Hr. H. Z.

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Bei der geplanten Kombination (Marathon Ende Mai und Langdistanz-Triathlon Ende August) ist die Zeitspanne zwischen den Bewerben so groß, dass nach einer angemessenen Regeneration nach dem Marathon ein solider Form-Neuaufbau möglich ist. Im Prinzip können Sie den im Laufsport 4/2001 und 1-2/2001 vorgestellten Trainingsplan entsprechend "strecken”. Während der ersten Hälfte der Vorbereitung sollte eindeutig das Rad fahren im Vordergrund stehen und dann schrittweise in lange Kopplungseinheiten übergehen. Erstens ist damit auf der Langdistanz die meiste Zeit zu holen und zweitens kann sich die Muskulatur vom Marathon gut erholen. Die geplanten Wettkämpfe (Mitteldistanz und Kurztriathlon) stellen einen guten Test und gleichzeitig ein spezifisches Training dar. Als Marathonläufer sollten Sie das Laufen erhaltend trainieren, wobei ungefähr die Hälfte der Laufeinheiten (auch lange Dauerläufe) direkt im Anschluss an das Radtraining absolviert werden sollte. Schnelle Laufeinheiten brauchen Sie gar nicht durchzuführen, da das Lauftempo am Ende eines Langdistanz-Triathlons ohnehin deutlich langsamer sein wird, als das Tempo bei einem "normalen” Marathon. Bei einem Langdistanz-Triathlon sollten Sie bereits drei Wochen vor dem Wettkampf die Belastung schrittweise reduzieren. Zur Flüssigkeitszufuhr/Ernährung auf der Langdistanz: Wenn Sie im Wettkampf ausgewogene Sportgetränke (z. B. Hydro Plus/Power Bar, Vitacan long distance, Enervitene, o. ä.) verwenden, ist eine weitere Mineralstoffzufuhr nicht sinnvoll. Eine isolierte Magnesiumzufuhr wird eher zu Durchfall führen, als bei Krämpfen helfen. Mit den angeführten Getränken, guten Energieriegeln und eventuell Gels sind Sie beim Langdistanz-Triathlon bestens versorgt und halten das Risiko von Verdauungsproblemen möglichst gering. Mengenmäßig sollten Sie pro Stunde Wettkampfdauer ca. 60 Gramm Kohlenhydrate (v. a. in flüssiger Form) zuführen und beim Radfahren (in Abhängigkeit von Temperatur, Gewicht, Intensität, ...) 0,5 bis 1,0 Liter Flüssigkeit pro Stunde zuführen. Vergessen Sie nicht, die Nahrungsaufnahme entsprechend zu trainieren.


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