Radfahrer will Graz-Marathon laufen

Frage
Ich (m/35/183 cm/84 kg) bin eigentlich leidenschaftlicher Radfahrer (ca. 7.000 bis 8.000 km/Jahr - mit Teilnahme an verschiedenen Radmarathons), der gelegentlich mal gerne läuft. Jetzt hat mir meine Frau einen Start beim Grazer Marathon im Herbst 2001 geschenkt und mich damit in die Bredouille gebracht. Da wir LAUFSPORT seit einiger Zeit abonniert haben und ich immer wieder hervorragende Tipps finde, wende ich mich mit folgender Trainingsfrage an Sie: Wie viele und welche Laufeinheiten muss ich pro Woche mindestens absolvieren. Welche können auch auf dem Rad absolviert werden. Wie soll ich die Lauf- und Radeinheiten kombinieren, um Radmarathons und den Graz-Marathon bestreiten zu können. Hr. E. S.

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Vorerst recht herzliche Gratulation zu Ihrer Frau! Solche Geschenke würden sich viele Männer wünschen. Immer mehr Radfahrer laufen auch und immer mehr Läufer fahren mit dem Rad. Auch Sie werden vielleicht merken, dass das alternative Ausdauertraining die Leistung in der Hauptsportart verbessern kann. Auf der Basis Ihrer guten Grundlagenausdauer (zumindest wenn Sie beim Radtraining nicht ständig zu schnell unterwegs sind) sollte ein Lauftraining mit 2 – 3 Einheiten pro Woche genügen, wenn es ums solide "Finishen” des Marathons geht. Wie Sie aber selbst wahrscheinlich schon bemerkt haben, ist die muskuläre Belastung beim Laufen doch eine ganz andere. Aus diesem Grund sollten Sie vorerst mit zwei ruhigen Dauerläufen (ca. 65 – 75 % der max. Herzfrequenz, vorerst 60 – 75 Minuten) pro Woche beginnen, die Sie schrittweise in der Dauer verlängern. Auf diese Weise sollten Sie dann cirka zehn Wochen vor dem Marathon so weit sein, dass Sie einmal pro Woche 2:00 bis 2:30 Stunden langsam, aber ohne Probleme durchlaufen. Der zweite Lauf kann auf ca. 1:30 Stunden beschränkt werden und in weiterer Folge auch etwas schneller werden (bis cirka 80 – 85 % der max. Hf). Einen dritten regenerativen Dauerlauf (ca. 60 Minuten) sollten Sie einmal pro Woche direkt nach dem Radtraining durchführen. Beim Lauftraining können die Herzfrequenzen im Durchschnitt 10 – 15 Schläge höher sein als beim Radfahren.

Ansonsten ist die Abfolge der Rad- und Laufeinheiten innerhalb einer Trainingswoche sekundär. Ich empfehle Ihnen aber, belastende Laufeinheiten eher an den Tagen vor einem anstrengenden (langen) Radtraining durchzuführen und nicht umgekehrt. Wenn Sie das Lauftraining zusätzlich zum Radtraining durchführen, sollten Sie unbedingt auf eine ausreichende Regeneration achten, d. h. ein bis zwei wirklich lockere Tage oder Ruhetage pro Woche einplanen.

Übrigens: Das für den Marathon notwendige Lauftraining wird vielleicht nebenbei auch dazu führen, dass Sie Ihr Körpergewicht etwas reduzieren, was Ihnen auch beim Rad fahren (v. a. bergauf) zugute kommen wird. Ihr Body Mass Index ist mit 25,1 für einen Marathonläufer doch etwas zu hoch. Also: bis zum Marathon das Gewicht auf (deutlich) unter 80 kg reduzieren, am besten mit vielen (ruhigen, langen, gleichmäßigen) Trainingseinheiten im Bereich des Fettstoffwechsels.


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