Erster Marathon in der Wachau

Frage
Ich (m/38/176 cm/82 kg) laufe nun seit zwei Jahren unregelmäßig (zum Teil monatelange Unterbrechungen). Vor sechs Wochen habe ich begonnen fast täglich zu laufen und zwar zwischen 5 und 10 km (pro Woche ca. 40 – 45 km; 5:00 – 6:00 min./km; 140 Puls). Im Herbst 1999 lief ich den Wachau-Halbmarathon, durch mein unregelmäßiges Rennen war ich im Ziel völlig geschafft. Ein Jahr darauf lief ich konzentrierter – es war ein wunderschönes Erlebnis. Wie soll ich mich nun vom Training und von der Ernährung (Nahrungsergänzungsmittel?) auf meinen ersten Marathon in der Wachau vorbereiten?

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Sie laufen derzeit im Training meist zwischen 5 und 10 km. Der geplante Marathon ist aber 42,2 km lang. Damit liegt auf der Hand, in welche Richtung Ihre Vorbereitung gehen muss. Wichtiger als die Trainingshäufigkeit ist für den Marathon die durchschnittliche Dauer der einzelnen Einheiten. Ich empfehle Ihnen deshalb ein Trainingsprogramm mit 3 - 4 Einheiten pro Woche mit folgender Verteilung:

  • 1 x ein langer, ruhiger Dauerlauf (A1) mit 65 – 75 % der maximalen Herzfrequenz; Dauer vorsichtig, schrittweise bis auf ca. 2:30 (3:00) ausdehnen
  • 1 x ein leichter Dauerlauf (A2) mit 75 – 85 % der Hf. max, Dauer: schrittweise bis auf 60 - 90' ausdehnen
  • 1 x ein mittlerer Dauerlauf (A3) mit 85 – 90 % der Hf max. Dieser Lauf sollte (ohne Ein/Auslaufen) 30 - 60' dauern. Gefühlsmäßig sollte dieser zügige Dauerlauf eine Stufe langsamer sein als das aktuell mögliche Wettkampftempo über diese Distanz. Wichtig: diesen Lauf eher langsamer beginnen und steigern als umgekehrt.
  • Bei vier Einheiten absolvieren Sie einen weiteren Lauf im Bereich A1, allerdings nur mit einer Länge von ca. 90'.


Vor allem für die Einheiten im Bereich A1 werden die körpereigenen Fettdepots als Energielieferanten verwendet. In Kombination mit Ihrer bewussten Ernährung sollte damit der Körperfettanteil auch weiter sinken. Da das Fettstoffwechseltraining nur dann am besten wirkt, wenn drei Punkte gleichzeitig erfüllt sind: lang - ruhig - gleichmäßig; werden die kurzen Dauerläufe unter 45' diesbezüglich kaum einen Nutzen bringen.

Bei einer ausgewogenen, bewussten Ernährung sind bei einem "normalen” Trainingsaufwand (unter zehn Stunden pro Woche) eigentlich keine Nahrungsergänzungen notwendig. Vor allem eine isolierte Zufuhr von bestimmen Mineralstoffen (z. B. Magnesium) sollte nur erfolgen, wenn ein akuter Mangel besteht (Blutbild!).Ohne Einschränkungen empfehlenswert ist aber im Training die Verwendung eines hochwertigen Sportgetränks mit einem ausgewogenen Vitamin- und Mineralstoffangebot.


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