Leistungssteigerung durch Gewichtsreduktion?

Frage
Ich (m/32/180 cm/65 kg) habe einen BMI von 20, wobei ich einen Fettanteil von 7,5 % (cirka 4,8 kg) aufweise. Wie würde sich eine langsame Gewichtsreduktion auf 61 – 62 kg auf meine Laufleistungen auswirken? Bezüglich Fettreduktion auf ein Minimum von 4 % würde das ja bloß noch 1,7 kg bringen? Wieviel sollte ich demnach noch abnehmen? Wie kann es andererseits sein, dass Klasseläufer bei meiner Größe oft um sechs bis acht Kilo weniger wiegen als ich? Info: Nehme normal täglich 5.000 kcal zu mir (zuviel?). Trainiere 5.000 – 6.000 km/Jahr. Aktuelle 10-km-Zeit: 34:00, Halbmarathon: 1:15. Laufe bereits seit 18 Jahren und habe dabei schon einiges ausgereizt (nicht mein Gewicht). Hr. H. F.

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Der Körperfettanteil hat prinzipiell beim Langstreckenläufer eine hohe Bedeutung. Der größte Teil des Fetts ist passive Körpersubstanz, die mühsam durchblutet werden muss, (das Blut fehlt dann in der Muskulatur), die wie ein kleines Rucksackerl über die Wettkampfdistanz geschleppt werden muss, die zwar im Winter schön warm hält, sonst aber wenig Vorteile für den Läufer hat. Wie wir vor allem in der letzen Zeit immer wieder gehört haben (die Bikinisaison naht!), ist der Durchschnittsösterreicher zu fett, Tendenz steigend. Allerdings gehören Sie sicher nicht zu den Durchschnittsösterreichern, die "leichter leben” notwendig haben. Es gibt beim Körperfettanteil auch Grenzen nach unten hin. In der Literatur finden Sie immer wieder Hinweise, dass ein zu niedriger Körperfettanteil das Immunsystem schwächt, das heißt die Krankheitsanfälligkeit steigt und auch gewisse Hormonstörungen, erhöhte Osteoporoseneigung, etc. können die Folge sein. Meiner Erfahrung nach trifft dies allerdings nicht auf Läufer zu, deren niedriger Fettanteil offensichtlich auch genetisch bedingt ist und vor allem nicht mit irgendwelchen Essstörungen verbunden ist. Mir hat auch noch kein Mediziner tatsächlich einen unteren Grenzwert für Sportler sagen können und was bei einem Unterschreiten getan werden sollte (mehr essen und weniger trainieren?). Prädestinierte Ausdauersportler können das zugeführte Fett besser als Energieträger verstoffwechseln und werden nicht fett! Läufer, die wie in Ihrem Fall schon einen sehr niedrigen Fettanteil haben, sollten keinesfalls versuchen durch Einschränkungen bei der Energiezufuhr (Diäten) den Fettanteil weiter zu senken. Dies würde sicher zu einer Leistungseinbuße führen. Ich behaupte: bei einem Läufer wie Sie, der sehr viel trainiert, über eine hohe Leistungsfähigkeit verfügt und der keine Essstörungen hat, pendelt sich der Körperfettanteil automatisch beim individuellen Optimalwert ein. Wenn Sie bei einer Zufuhr von 5.000 Kcal pro Tag nicht zunehmen, so kann dies nicht zuviel sein. Interessant: Weltklasseläufer kennen ihren Körperfettanteil meist nicht. Wenn bestimmte Klasseläufer bei einer Größe von 180 cm nur 57 - 59 kg auf die Waage bringen, so liegt es kaum am unterschiedlichen Fettanteil. Beobachten Sie einmal deren filigrane Muskulatur und den schmalen Knochenbau. Übrigens gibt es auch österreichische Spitzenläufer, die einen höheren Fettanteil als Sie haben. Leider ist es auch eine Tatsache, dass gerade bei guten Ausdauersportlerinnen Essstörungen (bis hin zu Bulimie und anorexia nervosa) recht häufig zu finden sind. Neben meist ganz anderen psychischen Problemen ist leider auch der Glaube verbreitet: je weniger Fett, umso schneller. Ich kenne hingegen Einzelfälle, wo eine Erhöhung des Körperfettanteils zu einer deutlichen Leistungsverbesserung geführt hat. Beachten Sie bitte, dass es zur Bestimmung des Körperfettanteils viele verschiedene Messsysteme gibt, die meist etwas unterschiedliche Ergebnisse bringen. Vergleichen Sie deshalb nie ein Messergebnis mit einem anderen System, es gibt auch jeweils etwas unterschiedliche Normwerte. Bei der Beurteilung der Entwicklung des Körperfettanteils sollten Sie deshalb immer das gleiche System verwenden. Messungen, die auf der unterschiedlichen elektrischen Leitfähigkeit der verschiedenen Gewebearten basieren (z. B. "Körperfettwaage"), bedürfen einer hohen Standardisierung der Messsituation; also am besten immer nüchtern in der Früh nach der Toilette und nicht einmal in der Früh und einmal am Abend messen. In Ihrem Leistungsbereich kann somit keinesfalls gesagt werden, welche Verbesserung (wenn überhaupt!) eine weitere Reduktion des Körperfettanteils bringen würde. Leistungsreserven gibt es eher bei einer Optimierung der Trainingsinhalte und vielleicht in einer Beachtung der Einheit von Belastung und Regeneration.


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