Training für einen 10-km-Lauf

Frage
Seit cirka einem Jahr laufe ich im Schnitt zweimal die Woche jeweils 6 bis 8 km. Ich habe mich nun für einen 10-km-Lauf Anfang Mai 2001 in Hannover angemeldet. Mein Ziel ist die Strecke in 60 min. zu schaffen. Zur Zeit laufe ich 6 km in 42 Minuten ohne große Probleme. Ich bin 48 Jahre alt und wiege 70 kg. Mit dem Laufen habe ich angefangen, um meinen Streß (Programmiererin) abzubauen. Langfristig möchte ich einen Halbmarathon (bis ich 50 bin) in ca. 2:10 bis 2:20 laufen. Kurzfristig möchte ich ca. 5 kg an Gewicht verlieren. Ein Herzfrequenzmeßgerät habe ich mir zugelegt. Ich laufe aber lieber ohne, da ich dadurch zu sehr abgelenkt bin. Vor kurzem habe ich ein eintägiges Laufseminar besucht. Die Laufstilanalyse ergab, dass ich nach innen abknicke und eine Fersenläuferin bin. Man hat mir empfohlen, meine Schrittlänge zu vergrößern und die Knie höher zu heben. Ich könnte mein Lauftraining auf drei Termine pro Woche erweitern. Nebenbei gehe ich noch ins Fitness-Center. Leider trainiere ich im falschen Bereich. Ich nehme nicht ab, sondern habe hinterher immer tierischen Hunger. Für eine Trainingsempfehlung wäre ich sehr dankbar. (Fr. K. B.)

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Offensichtlich geht es Ihnen darum, durch Training Ihr Gewicht zu reduzieren und dabei auch Ihre Laufleistungen zu verbessern. Bis Anfang Mai ist zwar nicht allzu lange Zeit, trotzdem erscheint Ihr Ziel (10 km in 60‘) durchaus realistisch. Bis dahin sollten Sie Ihren Trainingsumfang allerdings auf drei Einheiten pro Woche anheben mit folgender Verteilung:

  • Ein langer, ruhiger Dauerlauf: die Dauer schrittweise bis auf ca. 90‘ ausdehnen, Intensität: ca. 65 – 75 % der max. Herzfrequenz. Mit diesem Lauf aktivieren Sie optimal Ihren Fettstoffwechsel.
  • Ein leichter bis mittlerer Dauerlauf; Dauer: 45 - 75‘ (schrittweise ausdehnen), Intensität: 75 – 85 % der Hf max.
  • Training nach dem Intervallprinzip, z. B. ein Fahrtspiel, wo Sie in einen ruhigen Dauerlauf (ca. 60‘) immer wieder zügige Abschnitte mit einer Dauer von jeweils 2 – 4‘ einstreuen. Diese Abschnitte laufen Sie etwas schneller als das geplante 10-km-Tempo. In Summe sollten Sie bei einer derartigen Einheit 20 – 25 zügige Minuten absolvieren. Zweite Möglichkeit: ein "echtes" strukturiertes Intervalltraining, wie z. B.: 6 – 8 x 1.000 m mit je 3‘ Trabpause. Die einzelnen 1.000 m-Abschnitte sollten Sie aber nicht so schnell wie möglich, sondern ca. 5"/km schneller laufen als das aktuell mögliche 10 km Wettkampftempo. Nach der letzten Wiederholung sollten Sie das Gefühl haben, dass noch 2 – 3 Läufe in dem Tempo möglich gewesen wären.
Wenn Sie innerhalb der nächsten Monate die 10 km unter 60‘ schaffen, dann sollte bei weiterem konsequenten Training binnen zwei Jahren ein Halbmarathon nicht nur unter 2:10, sondern sogar unter 2:00 möglich sein.

Zur Intensitätssteuerung sollten Sie jedoch häufig Ihr Pulsmeßgerät verwenden. Sie werden sich bald daran gewöhnen und dann fühlen Sie sich nicht mehr abgelenkt, sondern Sie werden das Gerät als wertvolle Hilfe zu schätzen wissen, das Ihnen auch den Leistungsfortschritt verdeutlicht.

Die Empfehlungen "Schrittlänge vergrößern" und "Knie höher ziehen" kann ich schwer nachvollziehen, da die Schrittlänge eine Funktion von Geschwindigkeit, Beweglichkeit, Kraft und Hebelverhältnissen ist. Eine Änderung der Schrittlänge alleine kann niemals zu einer Leistungsverbesserung führen (höchstens wenn der Schritt zu lang war/siehe Lauftechnik).

Der "tierische Hunger" nach dem Training deutet auf einen niedrigen Blutzuckerspiegel (Hypoglykämie) hin. Einerseits ist wahrscheinlich der Fettstoffwechsel noch nicht sehr gut trainiert, (deshalb: viele lange, ruhige Einheiten!), weshalb sich der Körper die Energie vor allem aus den Kohlenhydratspeichern holt. Andererseits sollten Sie durch viele kleine Mahlzeiten, die Sie über den Tag verteilen, extreme Blutzuckerschwankungen verhindern. Vermeiden Sie weitgehend Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index (insbesondere alle Einfach- und Zweifachzucker), die die Bauchspeicheldrüse zu einer kleinen schockartigen Insulinausschüttung veranlassen.


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