Training für Jungfrau - Marathon

Frage
Ich (m/44) bin ein mittlerweile erfahrener Marathonläufer (acht Marathons in den letzten drei Jahren) mit einer Bestzeit von 3:08. Ich laufe immer wieder zur Abwechslung auch Bergläufe und habe mich im Vorjahr für den Jungfrau-Marathon in der Schweiz angemeldet und habe prompt eine Startkarte erhalten. Dieser bestimmmt nicht leichte Marathon benötigt, so glaube ich, eine besondere Vorbereitung und so möchte ich wissen, auf welche Dinge ich im Training besonders Wert legen soll und ob sich das Training für einen derartigen Lauf wesentlich von "normalen" Marathons unterscheidet! Übrigens, mit welcher Zeit kann ich realistischerweise rechnen bzw. mit welcher Taktik soll ich das Rennen anlegen? (Hr. E. H.)

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Vorweg für nicht eingeweihte Leser eine kurze Charakteristik des Jungfrau-Marathons, der von manchen Experten als die weltweit schönste Laufstrecke beschrieben wird: Die Streckenlänge (sogar AIMS-vermessen) entspricht tatsächlich genau einem Marathon, das Höhenprofil hat es allerdings in sich: Start auf 567 m, die ersten 10 km sind relativ flach, dann gehts immer steiler hinauf bis auf 2.205m, die letzten 1,4 km führen dann leicht bergab zum Ziel auf 2.091m. Wie wichtig die richtige Taktik ist, zeigt auch die Tatsache, dass nach 21,1 km erst 287 der insgesamt 1.823 Höhenmeter zurückgelegt sind.

Solch ein Extrembewerb sollte gründlich vorbereitet werden. Prinzipiell ist aber ein gute Form für einen ”normalen” Marathon die beste Voraussetzung für einen erfolgreichen Jungfrau-Marathon. Dazu sollte während der speziellen Vorbereitung das Bergauf- und Bergablaufen (!) gezielt trainiert werden. Ein ergänzendes Kraftausdauertraining (auch z. B. durch MTB-Fahren in der allg. Vorbereitung) erscheint durchaus sinnvoll. Beim Bergauf-Training (die Strecken sollten immer länger werden) kann der Puls 5 – 10 Schläge höher sein als beim Laufen in der Ebene (vermehrter muskulärer Einsatz). Das Bergab-Training sollten Sie mit ganz leichten Gefällstrecken beginnen und ganz vorsichtig steigern. Durch die exzentrische Belastung der Oberschenkel-Vorderseite ist sonst ein heftiger (leistungsmindernder) Muskelkater garantiert. Die Kraft, die Sie allerdings durch das Bergablaufen bekommen, hilft Ihnen auch bergauf. Das Bergauflaufen ist in erster Linie Herz-Kreislauftraining, während das Bergablaufen (niedriger Puls) v. a. die Muskulatur trainiert. Leichtgewichte sind bergauf natürlich im Vorteil. Der Vorteil aller Bergauf-Wettkämpfe ist, dass Sie sich viel schneller erholen als nach einem Lauf in der Ebene, weil der passive Bewegungsapparat durch das geringere Tempo weniger belastet wird.

Läufer in Ihrem Leistungsbereich sollten beim Jungfrau-Marathon ca. eine Stunde zur Flach-Marathonzeit dazu rechnen. Genauere Angaben diesbezüglich finden Sie im Internet auch unter www.jungfrau-marathon.ch


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