Marathon finishen?

Frage
Ich (m/30) habe keinerlei Idee von einer optimalem Marathon-Vorbereitung, ich weiß nur, dass mein anvisierter Marathon in drei Monaten startet. Ich habe einen niedrigen Blutdruck und bin auch sonst völlig gesund. Ich laufe täglich ohne Anstrengung 10 - 12 km in etwa einer Stunde. Meine Absicht ist es beim Marathon nur irgendwie ins Ziel zu kommen. Meine Frage: Ist dieses Ziel anhand dieser bescheidenen Informationen und der kurzen Vorbereitungszeit realistisch und wenn ja mit welcher Wahrscheinlichkeit? (Hr. T. R.)

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Ein Marathon ist grundsätzlich immer eine große Herausforderung, an die man nur gut vorbereitet herangehen sollte. Vollkommene Gesundheit ist eine Voraussetzung, die man gegebenenfalls im Rahmen einer sportmedizinischen Untersuchung (mit Belastungs-EKG) feststellen lassen sollte. Mit ihrem Wunsch, den Marathon mit geringstmöglichem Aufwand irgendwie zu schaffen, stehen sie nicht alleine da. Bei solch einem ”Notprogramm” sollten sie sich aufs Wesentliche konzentrieren und überlegen, was für einen Marathon wirklich wichtig ist. Beim Marathon geht’s nicht darum, ein kurzes Stückerl möglichst schnell zu laufen, sondern ein ziemlich langes Stück ohne großen Einbruch in mittlerem Tempo durchzuhalten. Demzufolge sind auch im Training die langen, ruhigen Einheiten am wichtigsten. Es gibt Läufer, die schaffen mit 2 - 3 langen (1:30 - 2:30 Std.) Läufen pro Woche - und sonst nichts - einen Marathon unter drei Stunden. Das Verhältnis von Aufwand zu Ergebnis ist in diesem Fall optimal. Seriös wird eine Marathonvorbereitung bei regelmäßigen 3 - 4 Einheiten pro Woche mit folgender Aufteilung:
  • 1 wirklich langer (2:00 - 3:00 Std.) Dauerlauf mit 65 - 70 % der maximalen Herzfrequenz (Hf max)
  • 1 langer (1:30 - 2:00 Std.) Dauerlauf mit 70 - 75 % der Hf max
  • 1 leichter, (1:00 - 1:30 Std.) Dauerlauf mit 75 - 80 % der Hf max
  • 1 mittlerer/zügiger (0:30 - 1:00 Std.) Dauerlauf mit 80 - 90 % der Hf max (Ein/Auslaufen nicht vergessen)
Anm: Die Hf max können sie bei vollständiger Gesundheit selbst austesten (z. B. im ausgeruhten Zustand 1 km leicht bergauf möglichst schnell mit Endspurt laufen - am Ende messen), oder im Notfall nach der Faustregel: 220 - Lebensalter schätzen. Besser wäre natürlich ein Leistungstest mit Laktatbestimmung, wobei keine Ausbelastung erforderlich ist.

Bei dieser Trainingshäufigkeit brauchen sie kein Intervalltraining oder Tempodauerläufe durchführen. Diese intensiven Einheiten würden angesichts der mangelnden aeroben Basis mehr schaden als nützen. Am Ende der langen Dauerläufe (nicht zwischendurch!) machen sie einige lockere Steigerungsläufe, je ca. 50 m. Von Woche zu Woche versuchen sie die durchschnittliche Dauer der einzelnen Einheiten etwas anzuheben. Diese Kenngröße ist in der Marathonvorbereitung viel wichtiger als die Trainingshäufigkeit oder die Wochenkilometer. Bei 3 - 4 Einheiten kommt die Regeneration sicher nicht zu kurz, weshalb die Trainingswirkung auch optimal ist und die Verletzungswahrscheinlichkeit gering bleibt. Jede dritte oder vierte Woche reduzieren sie das Training auf 2 - 3 ruhige, kürzere Dauerläufe (Erholungswoche). Dann können sie auch ca. einmal pro Monat aus dem Training heraus einen Testwettkampf über Strecken von 7 - 21,1 km durchführen. Die letzten 10 - 14 Tage vor dem Marathon sollten sie schrittweise die Belastung reduzieren und die letzten drei Tage vor dem Rennen bewusst viele Kohlenhydrate essen. Wenn sie außerdem im Vorfeld einen Halbmarathon unter 2:15 geschafft haben, dann können sie mit ruhigem Gewissen an den Start des Marathons gehen. Viel Erfolg!


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