Völlige Laufpause zur Regeneration?

Frage
Als begeisterter Läufer (m/45) laufe ich natürlich das ganze Jahr. Probleme mit den Gelenken oder Bändern habe ich eigentlich nicht - nun meine Frage. Macht es Sinn, einmal im Jahr zwei bis drei Wochen überhaupt nicht zu laufen um dem Körper eine Schonung zu geben - um dann auf meinen ersten Saisonhöhepunkt - einen Halbmarathon im April hinzutrainieren. Meine persönliche Halbmarathonbestzeit ist 1:31 Std., die ich heuer auf unter 1:30 Std. verbessern möchte. Ich laufe in der Woche vier– bis fünfmal. (Hr. M. D.)

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Jeder Läufer, der regelmäßig zumindest vier- bis fünfmal mal pro Woche trainiert, sollte sein Training "zyklisieren" und "periodisieren". Belastungen sollten mit Entlastungen (= Phase der Leistungsverbesserung) abwechseln, das gilt im Ablauf innerhalb einer Trainingswoche ("Mikrozyklus"), innerhalb eines mehrwöchigen Trainingsschwerpunktes (”Mesozyklus”) und auch innerhalb eines ganzen Trainingsjahres ("Makrozyklus"). Bei der zielgerichteten Vorbereitung auf einen wichtigen Wettkampf wird zwischen einer allgemeinen Vorbereitungsperiode, speziellen Vorbereitungsperiode (Vorwettkampfperiode), Wettkampfperiode und einer Übergangsperiode unterschieden. Die Übergangsperiode vor Beginn des Wiederaufbaus für die neue Saison sollte mehrere Funktionen erfüllen:
  • tiefgehende Erholung für Körper und Geist
  • bewusstes Gewöhnen des Körpers an geringe Belastungen, damit eine neuerliche Steigerung besser trainingswirksam ist
  • Ausheilen von kleinen "Wehwehchen"
Für den Langstreckenläufer empfehle ich eine drei- bis fünfwöchige Übergangsperiode mit deutlich verminderter Belastung, (auf 30 - 50 % des gewohnten Umfanges), kein Dauerlauf über 1:30 Std. und alles im ruhigen Bereich (bis ca. 75 % der maximalen Herzfrequenz). Läufer, die während dieser Wochen gar nicht laufen, erleiden häufig beim Wiederbeginnen Verletzungen, weil während einer mehrwöchigen, komplett lauffreien Zeit auch die Belastungsverträglichkeit des Binde- und Stützgewebes zurückgeht. Absolut empfehlenswert ist in dieser Phase ein lockeres alternatives Ausdauertraining wie (Berg-)Wandern, Rad fahren, Schwimmen, Inline-skaten oder "scootern" - alles mit geringer Intensität. Halten Sie die Belastung in dieser Phase bewusst gering, damit Sie sich Belastungsreserven schaffen und wieder richtig gierig aufs Laufen werden.

Da für die meisten Läufer die Wettkampfsaison im Oktober zu Ende geht, fällt die Übergangsperiode meist in den Zeitraum November/Dezember.

Viele Sportler werden gerade in den Erholungsphasen krank ("Entlastungssyndrom"), weil der Körper genau spürt, dass in solchen Phasen mit weniger Stress die beste Zeit zum Kranksein ist. Also: aktiv an der Erholung arbeiten und frühzeitig konkrete Leistungsziele setzen. Viel Erfolg beim Erreichen ihres realistischen Ziels!


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