Gezielte Halbmarathonvorbereitung

Frage
Ich habe am 17. 9. 2000 erstmals am Halbmarathon in Krems teilgenommen und bin mit meiner Leistung angesichts bestimmter Rahmenbedingungen – zu wenig Zeit zu gezieltem Training nach einer Verletzung (Fersenbeinprellung) – durchaus zufrieden (1:48). Ich möchte nun gezielt für den Halbmarathon 2001 in Krems trainieren. Wie sollte eine sinnvolle Trainingsvorbereitung aussehen? Ich komme eher aus dem Mittelstreckenbereich (war bis vor ca. 13 Jahren voll im Training und im Mehrkampfbereich auch ziemlich erfolgreich), möchte mich aber nun im Halbmarathon deutlich verbessern. Können Sie mir Tipps für einen Trainingsplan geben, den man neben Familie und Beruf einigermaßen in Einklang bringen kann. (Hr. A. K./37)

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Für eine zielgerichtete Vorbereitung ist der Krems-Halbmarathon 2001 noch etwas weit entfernt. Sie sollten sich voerst ein Zwischenziel im Frühjahr setzen, z. B. beim schnellen Halbmarathon in Wels am 8. 4. eine Zeit von unter 1:45. Bei Ihrer sportlichen Vorgeschichte (Mittelstrecke und Mehrkampf) gilt es, vorrangig die Langzeitausdauer zu entwickeln. Ich empfehle Ihnen zu diesem Zweck 3 – 4 (regelmäßige!) Trainingseinheiten pro Woche mit folgender Verteilung:

  • 1 x ein ruhiger, langer Dauerlauf (1:30 – 1:45) mit Hf 120 – 130/135
  • 1 x ein leichter Dauerlauf (60 – 90‘) mit Hf 130/135 – 150
  • 1 x ein mittlerer Dauerlauf (45 – 60‘ + Ein/Auslaufen) mit Hf 150 – 160

bei 4 Einheiten evtl. ein weiterer leichter Dauerlauf (ca. 60‘) oder ein regenerativer Dauerlauf (ca. 45‘ mit Hf unter 130)

Das angeführte Training könnten Sie die nächsten 8 – 10 Wochen durchführen. Bevor Sie die Trainingshäufigkeit weiter erhöhen, sollten Sie die durchschnittliche Dauer der einzelnen Einheiten schrittweise verlängern. Erst ab Februar/März empfehle ich Ihnen evtl. einmal pro Woche ein Intervalltraining mit Tempostrecken im Bereich des 10-km-Wettkampftempos, z. B. 8 x 1.000 m in 4:30 – 4:40 mit je 3 min Pause.

Bei den Herzfrequenzangaben habe ich Ihre maximale Hf mit 183 angenommen (220 – Lebensalter). Wenn Ihre tatsächliche Hf max deutlich anders sein sollte, müssten Sie die angegebenen Bereiche entsprechend anpassen. Eine exaktere Festlegung der Trainingsbereiche und Ihrer Stärken/Schwächen wäre mit der Durchführung einer Laufbandergometrie möglich.


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