Nach dem Marathon vier Wochen nix tun?

Frage
Ich (m/36/81 kg) laufe seit 6 - 7 Jahren, und konnte heuer meine Bestzeit in Wien auf 3:59:26 drücken (was hab´ ich mich dabei gefreut!). In der Wachau lief ich den HM mit 1:53 (auch neue Bestzeit). Ich laufe zwei Marathons im Jahr, eventuell drei in 2001, und peile dabei eigentlich Zeiten unter 4 Std. an, also eher gemütlich. Wie trainiere ich aber jetzt nach einem Marathon? Viele sagen, vier Wochen nix tun, andere meinen, gleich am nächsten Tag auslaufen! Somit weiß ich ehrlich nicht, was richtig ist. Ich möchte nächstes Jahr am 22. April im Hamburg starten, werde 12 Wochen vorher mit dem Training beginnen. Und bis dahin? Ich habe eine Fitnesstudiokarte, und laufe auch im Winter. Rad fahre ich nicht, und zum Schwimmen bin ich ehrlich zu faul! (Hr. A. S., per e-mail)

Antwort von Dr. Andrea Hofmann
In der ersten Woche nach dem Marathon empfehle ich etwas Ausgleichsport wie Schwimmen, locker Radfahren oder Inlineskaten, am besten ganz nach Lust und Laune, es muss nicht immer alles geplant sein. Der passive Bewegungsapparat benötigt die Erholung vom Laufen, der übrige Körper regeneriert jedoch rascher mit leichter Bewegung. Dies erklärt auch die beiden unterschiedlichen Ansichten von ”nichts tun” und ”gleich am nächsten Tag auslaufen”.

In der zweiten Woche sollte dann mit leichtem Lauftraining begonnen werden, immer noch gemischt mit Ausgleichsport (Lauf-Umfang nicht mehr als ein Drittel des zuvor absolvierten Umfanges).

In der dritten Woche kann dann zum gewohnten Trainingsumfang übergegangen werden, ich empfehle allerdings ein langsames Tempo und erst in der darauffolgenden Woche darf die Trainingsintensität (das Tempo) wieder gesteigert werden. In ihrem Fall bietet sich allerdings an, die obligate Herbstpause einzulegen. Nach einer trainingsintensiven Saison gebührt Ihnen eine Ruhephase von 3 bis 4 Wochen, damit sich Ihr Körper wieder mit neuer Energie aufladen kann (physisch wie psychisch).

Sie wiederholen die oben beschriebene zweite Woche nach dem Marathon insgesamt dreimal bis sie in die neue Saison starten. Im Winter dürfen Sie sich ruhig Ihre ”allgemeine Grundlagenausdauer” mit sogenannten ”allgemeinen Trainingsmitteln” holen: Das heißt, die Studio-Karte ausnützen, dort Kraftausdauertraining vor allem für die Rumpfmuskulatur durchführen, die Rudermaschine, den Elliptical Trainer, Stepper und ähnliche Geräte für das Training der Ausdauer benutzen! Zusätzlich sollten Sie mindestens zweimal pro Woche laufen, die Intensität sollte in Ihrem Fall vor allem im langsamen und mittleren Bereich liegen, also unter Ihrer individuellen anaeroben Schwelle. Der Laufanteil wird dann systematisch gesteigert und das Training mit den allgemeinen Mitteln entsprechend reduziert und 12 Wochen vor dem Marathon im April 2001 steigen Sie dann auf der Basis einer soliden Grundkondition in Ihre eigentliche Marathonvorbereitung ein.


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