10-km-Training nach Marathon

Frage
Ich laufe am 17. 9. 2000 in Krems meinen dritten Marathon. Meine bisherige Bestzeit beträgt 3:00:02 Std. - ich möchte aber in Krems 2:50:00 Std. laufen. Meine bisher beste 10-km-Zeit beträgt 37:00 min. Wie soll ich nach dem Marathon mein Training anlegen, damit ich meine 10-km-Zeit bis zum Jahresende auf 35 Minuten verbessern kann? Welches Trainingsprogramm schlagen sie vor? (Hr. R. D., per e-mail)

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Hochachtung vor Ihren ehrgeizigen Plänen. Die Verbesserung der Marathonleistung von 3:00 auf 2:50 ist ein großer Schritt, genauso wie die Verbesserung der guten 37:00 über 10 km auf sehr gute 35:00. Leider liegen keine Angaben über Ihr bisheriges Training vor, weshalb die Beantwortung Ihrer Frage nur recht allgemein gehalten werden kann. Nach dem Marathon sollten Sie drei bis vier Wochen ordentlich regenerieren. Viele Marathonläufer fühlen sich bereits einige Tage nach dem Marathon subjektiv recht gut erholt und beginnen zu früh wieder mit dem normalen Training. Eine mangelnde Trainingswirkung und eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit ist dann die unvermeidbare Folge. Laufen Sie deshalb während dieser Wochen nur 3 - 4 mal pro Woche, und auch das nur mit geringer Intensität und einer maximalen Dauer von 90 Minuten. Beobachten Sie während dieser Zeit die Entwicklung von Puls zu Geschwindigkeit.

Damit die Schnelligkeit nicht verloren geht, bzw. für die 10 km entwickelt wird, könnten Sie ab der 2. Woche (nach dem Marathon) ein- bis zweimal pro Woche ein lockeres Intervalltraining mit kurzen Tempostrecken durchführen, z. B. 20 x 200 oder 10 - 15 x 400. Wichtig: Intervalltraining heißt nicht zwangsläufig Quälerei. Laufen Sie nur geringfügig schneller als Ihre angepeilte 10-km-Geschwindigkeit, d. h. die 200er Serie in ca. 41", auch wenn Sie vielleicht wesentlich schneller laufen könnten (Pausen: jeweils 60 - 90"). Mit diesen Einheiten trainieren Sie Ihre Schnelligkeit, ohne eine hohe Übersäuerung einzugehen. Beenden Sie die ruhigen Dauerläufe mit jeweils einigen lockeren(!) Steigerungsläufen über 50 - 80 m.

4 - 6 Wochen nach dem Marathon könnten Sie zusätzlich zu den ruhigen Dauerläufen einmal pro Woche ein Intervalltraining mit längeren Tempostrecken (800 m bis 3000 m) durchführen, z. B. 8 x 1.000 m in ca. 3:30, 2' I; und einmal pro Woche ein Intervalltraining mit kurzen Tempostrecken (200 m bis 800 m) wie z. B. 12 x 500 m in 1:42 - 1:44. Da auch für den 10.000-m-Lauf das Laktatgleichgewicht eine große Rolle spielt, sollten im Training relativ hohe Übersäuerungen (über 6/7 mmol) weitgehend vermieden werden. Bei den Intervalltrainingseinheiten sollten Sie daher immer das Gefühl haben, dass noch 2 - 3 Läufe mit dem gleichen Tempo möglich wären. Achten Sie bei diesen hohen Intensitätsanteilen darauf, dass jede 3. oder 4. Woche eine echte Erholungswoche mit sehr geringer Intensität darstellt. Auf der Basis einer guten Marathonform können Sie dann 12 - 14 Wochen nach dem Marathon mit einer guten 10-km-Leistung rechnen, d. h. bis z um Silvesterlauf könnte es sich gerade ausgehen.


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