Grobplanung für Marathon

Frage
Nach dem heurigen Wien-Marathon (3:22) habe ich Lust auf mehr bekommen und möchte nächstes Jahr die 3 Stunden-Grenze durchbrechen - (1998: 4:23, 1999: 3:42). Den Marathon bin ich mit HF 170 gelaufen, eine Laufbandergometrie (IMSB) im April hatte eine anerobe Schwelle (4 mmol) bei 172 und eine areobe Schwelle bei 156 (2 mmol) erbracht. Meine bisherige 10 km-Bestzeit ist 42:10. Muß ich meine Grundschnelligkeit verbessern (z. B 10 km unter 40 min, 38 min ?) um die 3 Stunden realisieren zu können, bzw. mit welcher Grobstruktur sollte ich das nächste Trainingsjahr planen (Teilziele: welche 10 km-Zeiten, Halbmarathonzeiten Im Herbst bzw. Winter?) In welchem Bereich (km-Zeiten) bzw. welche Umfänge sind nötig? (Herr B. P., e-mail)

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Es ist nur wenigen Läufern vergönnt, auch mit jahrelangem optimalen Training, einen Marathon unter 3 Stunden laufen zu können. Ihre Angaben (10 km-Bestzeit, Herzfrequenzen) passen genau zusammen. Der Verlauf Ihrer Laktatleistungskurve (Test im IMSB am 4. 4. 2000) zeigt eine kleine relative Schwäche im Bereich der Grundlagenausdauer. Aerobe (2 mmol) und anaerobe (4 mmol) Schwelle liegen etwas weit voneinander entfernt und v.a. die 2 mmol Schwelle sollte erst bei etwas höheren Geschwindigkeiten erreicht werden. Zusätzlich deutet die für einen Marathonläufer hohe maximale Lataktkonzentration bei der Ergometrie von über 11 mmol/l bei 18 km/h auf ein tendenziell etwas zu intensives Lauftraining hin.

Der Schlüssel zum Erfolg ist demnach für Sie keine weitere Intensivierung des Trainings, sondern eine solide Verbreiterung Ihres "Ausdauerfundaments", also der Grundlagenausdauer. Natürlich wäre für einen Marathon unter 3 Stunden eine 10 km-Zeit von unter 38:30 eine gute Voraussetzung, allerdings nur eine notwendige, aber keine hinreichende. Bei Marathon geht es eben nicht darum, ein kurzes Stück möglichst schnell zu laufen, sondern ein ziemlich langes Stück mehr oder weniger gut durchzuhalten.

Gerade jetzt in der Phase der allgemeinen Vorbereitung auf den nächsten Marathon sollten Sie deshalb mit vielen langen, ruhigen, gleichmäßigen Dauerläufen die Ökonomisierung im Bereich des Fettstoffwechsels verbessern. Der Körper muß lernen, eine bestimmte Geschwindigkeit mit möglichst geringem Aufwand zu bewältigen, d. h. mit möglichst geringer Belastung des Herz/Kreislaufsystems (geringere Herzfrequenz), geringerer energetischer Beanspruchung (geringerer Energieverbrauch) usw.

Die ersten zwei Monate einer zielgerichteten Vorbereitung (über ca. 6 Monate) auf einen Marathon sollten Sie deshalb praktisch ausschließlich im Bereich des extensiven Ausdauertrainings trainieren. In Ihrem konkreten Fall bedeutet das, dass Sie abwechselnd lange Einheiten (1:30 - 2:30) mit einer Hf von 130 - 145 und etwas kürzere Einheiten (1:00 - 1:30) mit einer Hf von 145 - 155 absolvieren sollten. Bei 5 Einheiten pro Woche kann auch eine kürzere Einheit (0:30 - 0:45) im Bereich des intensiven Ausdauertrainings mit einer Hf von 155 - 165 durchgeführt werden. Orientieren Sie sich beim Dauerlauftraining prinzipiell eher an den Herzfrequenzen und nicht an den Geschwindigkeiten. Bevor Sie die Trainingshäufigkeit erhöhen, sollten Sie die durchschnittliche Dauer der einzelnen Einheiten ausdehnen. Erst wenn sich eine signifikante Verbesserung der Grundlagenausdauer abzeichnet, könnten Sie mit vorsichtigen Trainingsreizen im Bereich der anaeroben Schwelle (extensive Tempol& auml;ufe) Ihre Unterdistanz-Leistungsfähigkeit verbessern. Im Hinblick auf einen geplanten Marathon im Frühjahr 2001 sollten Sie ca. 2 Monate vor dem Marathon eine gute 10 km-Zeit laufen können. Beachten Sie aber bewußt immer die notwendigen Regenerationszeiten, da diese die Phase der Leistungsverbesserung darstellen. Das Training sollte nicht zum Selbstzweck werden! Die Umfänge alleine sagen relativ wenig über die mögliche Marathonleistung aus.

Jetzt im Sommer können Sie auch als Marathonläufer mit ruhigem Gewissen alternative Ausdauertrainingseinheiten in Ihr Training einbauen, d. h. lange, ruhige Radtouren, aber sogar ausgedehnte (Berg-) Wanderungen, etc. Bei diesen langen Belastungen mit relativ geringer Intensität trainieren Sie wunderbar Ihren Fettstoffwechsel.


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