Wie teile ich mir das Rennen richtig ein?

Frage
Wir (zwei Frauen, ein Mann) trainieren seit cirka sechs Wochen für einen 10-km-Lauf. Es geht uns recht gut – die einzige Frage ist: Wie teilen wir unsere Kraft richtig ein? Sollten wir die ersten fünf Kilometer langsam angehen und dann immer schneller werden ? Hr. R. R.

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Bei allen Langstreckenbewerben gilt, dass man sich das Tempo richtig eingeteilt hat, wenn man im Ziel feststellt, dass man ziemlich gleichmäßig gelaufen ist und kaum mehr einen Meter weiter hätte laufen können. Die meisten Weltrekorde auf den Langstrecken wurden mit einer geringfügig schnelleren zweiten Hälfte erreicht, die meisten Hobbyläufer beginnen hingegen zu schnell. Ein eher vorsichtiger Beginn hat auch den Vorteil, dass Sie in der zweiten Hälfte eher überholen werden und jedes gelungene Überholmanöver verleiht scheinbar zusätzliche Kräfte. Wenn hingegen jeder Schritt schon schwer fällt und man auch noch ständig überholt wird, ist der Frust groß und das leistungsfördernde Adrenalin wird kaum einschießen. Bei einer erwarteten Endzeit von cirka 50 Minuten auf 10 km sollte die erste Hälfte also im Bereich von 24:30–25:30 Minuten sein. Klingt banal, stimmt aber garantiert: wer schnell angeht, wird schnell eingehen! Oder eine andere Regel: beginnen Sie Ihre Rennen – unabhängig wie lange – so, dass Sie nach der Hälfte der Distanz das Gefühl haben, dass Sie schneller werden könnten. Wenn Sie dieses Gefühl dann wirklich haben, werden Sie trotzdem nicht schneller, sondern laufen Sie so weiter, dass es Ihnen nach zwei Drittel der Distanz immer noch gut geht. Wenn Ihnen auch das gelingt, dann können Sie schön langsam und vorsichtig den Druck etwas erhöhen, vermeiden Sie aber jede sprunghafte Temposteigerung!


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