Wie vermeide ich meinen regelmäßigen Einbruch?

Frage
Seit zwei Jahren laufe ich (m, 190 cm, 100 kg) regelmäßig drei- bis viermal pro Woche (Umfang 35–40 km). Ich habe schon an mehreren Volksläufen über 10 km (pB 51 Min.) und 15 km (pB 1:20 Std.) teilgenommen. Leider habe ich nach sieben oder acht Kilometer einen totalen Leistungseinbruch. Meine km-Zeit steigt dann auf 6.30–7.00 Min. Egal was ich auch mache – es ist immer dasselbe. Bei km 8 ist dann alles vorbei und ich bin wieder frisch. Was kann ich dagegen tun? Hr. J. S.

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Eine wirklich vollkommen plausible Erklärung für diesen kritischen Punkt beim 10-km-Lauf gibt es nicht, aber zwei Gründe könnten eine Rolle spielen: 1. Bei einem etwas zu hohem Lauftempo von Beginn an sind Sie vielleicht immer in einer leichten Sauerstoffschuld (also etwas über der anaeroben Schwelle) unterwegs, was mit Fortdauer des Rennens durch die ständig steigende Laktatkonzentration irgendwann zu einer so hohen Übersäuerung führt, dass Sie zwangsläufig bei km 7 oder 8 deutlich langsamer werden müssen. Mit dem Ende in Sicht (die letzten zwei km) können Sie dann vielleicht den anaeroben Stoffwechsel „zuschalten“ und damit wieder etwas zulegen. Wahrscheinlich würde eine leistungsdiagnostische Untersuchung (Laktat-Schwellentest) etwas mehr Klarheit in die Angelegenheit bringen.

Der zweite Grund kann einen psychologischen Hintergrund haben. Für jeden 10-km-Läufer sind die km 7–9 die härtesten Kilometer, weil es da eben schon richtig weh tut, aber doch noch ein gewisses Stück zu laufen ist. Auch in diesem Zusammenhang kann eine Taktik mit einem etwas vorsichtigerem Anfangstempo helfen: teilen Sie sich das Rennen so ein, dass Sie bei der Hälfte das Gefühl haben, dass Sie etwas schneller werden könnten. Warten Sie aber bis nach etwa zwei Drittel der Distanz, wo Sie dann – wenn möglich – den Druck vorsichtig (kein plötzlicher Tempowechsel!) erhöhen. Dass dieses Phänomen (plötzlicher Leistungseinbruch) nur bei einem 10-km-Lauf eintritt, ist nicht ungewöhnlich, da ein Lauf über diese Strecke ziemlich genau im Bereich der anaeroben Schwelle gelaufen werden kann. Längere Läufe (Halbmarathon, Marathon) sind von Beginn an mehr oder weniger deutlich unterhalb dieses „maximalen Laktat steady state“ angesiedelt. Darüber hinaus ist Ihnen angesichts Ihrer Leistungen in Anbetracht der doch etwas langstrecken-atypischen Konstitution (190cm/100kg) gehörig Respekt zu zollen!


zurück »