Wie löse ich meine Darmprobleme?

Frage
Mein Problem (m, 57, 170 cm, 67 kg) ist, dass offenbar durch das Laufen meine Darmperistaltik so aktiviert wird, dass ich nach cirka 30 Minuten die Toilette aufsuchen muss. Das ist im Training in Wald und Feld ja kein großes Problem. Bei Wettkämpfen sehr wohl. So musste ich beim letzten Marathon zwei Mal eine Toilette aufsuchen und die vier Minuten Zeitverlust haben mich leider eine neue persönliche Bestzeit gekostet. Aufgrund von Erfahrungen mit Heilfasten kam ich auf die Idee, durch einen Einlauf (am Wettkampfmorgen nach dem Frühstück) eine künstliche Darmentleerung herbeizuführen. Das hat die ersten Male funktioniert, in letzter Zeit aber nicht mehr. Ich frühstücke am Wettkampfmorgen nur leichtverdauliche Kohlenhydrate (Weißbrot, Marmelade, Honig, Butter, ein wenig grüner Tee und Wasser) und esse am Abend vorher kohlenhydratreich (meist Nudeln). Ich habe nun die absonderlichsten Ideen entwickelt, z. B.: Am Abend vorher nicht mehr richtig zu essen, die Kohlenhydrataufnahme durch Fruchtsaft und Maltodextrin zu gewährleisten. Oder: Am Nachmittag vor dem Wettkampf reichlich Bitterschokolade zu essen, um einen stopfenden Effekt zu erzielen. Haben Sie eine zündende (oder besser stopfende) Idee? Hr. R. H.

Antwort von Dr. Andreas Dallamassl
Laufen führt bei vielen Personen über verschiedenste Mechanismen zu dem von Ihnen geschilderten Phänomen der unpassenden Stuhlentleerung während des Laufens. Gerade eine an sich empfehlenswerte ballaststoffreiche Ernährung (frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte,...) kann in Verbindung mit körperlicher Aktivität die Magen-Darm-Tätigkeit stark anregen. Eine Reduktion der Ballaststoffzufuhr schon drei bis vier Tage vor einem Wettkampf sowie eine Vergrößerung der Zeitspanne zwischen der letzten auch leicht verdaulichen Mahlzeit und Laufbeginn bringt diesbezüglich häufig eine Besserung der Situation. Zwei bis zweieinhalb Stunden vor Beginn des Laufes sollte somit nichts mehr gegessen werden, um die reflektorische Darmaktivierung durch Nahrungsaufnahme (= gastrocolischer Reflex) zu verhindern. Mehrere Untersuchungen zeigten in der Vergangenheit auch, dass durch starken Schweißverlust oder zu geringe Flüssigkeitszufuhr schlecht hydrierte Läufer viel häufiger an Magen-Darm-Problemen leiden als ausreichend mit Flüssigkeit versorgte Läufer. Die Ursache dafür ist nicht ganz klar, doch dürften hormonelle Ursachen und Umverteilungsvorgänge zu Lasten der Darmdurchblutung eine Rolle spielen. Hilfreich wäre es in diesem Fall bei längeren und intensiveren Läufen regelmäßig Flüssigkeit aufzunehmen, wobei die Menge natürlich von der Laufintensität und der Außentemperatur abhängig ist. Verdünnte Fruchtsäfte oder leicht hypotone Elektrolytgetränke (1:1 bis 1:2 verdünnt) eignen sich am besten, den beim Training entstehenden Flüssigkeitsbedarf auszugleichen; zu stark konzentrierte Elektrolytgetränke und kohlensäurehaltige Getränke regen die Darmtätigkeit eher an und sollten somit vermieden werden. Bei Fruchtsäften, wie Sie es ansprechen, ist auch Vorsicht geboten, zumal diese auf dem Boden von individuellen Unverträglichkeitsreaktionen erst recht Durchfälle auslösen können. In diesem Zusammenhang möchte ich auch auf die abführende Wirkung von Magnesiumpräparaten und künstlichen Süßungsmitteln hinweisen, welche auch bei Ausdauersportlern immer wieder als Ursache für Darmprobleme zu beobachten sind. Als letzte Option bleibt dann in manchen Fällen nur mehr die Einnahme von darmperistaltikhemmenden Medikamenten (z. B. Loperamid) kurz vor dem Wettkampf, was auch etliche Leistungssportler regelmäßig praktizieren.


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