Frage
Ich hab gute Erfahrungen mit dem koffeinhaltigen PowerGel gemacht. Ich verwende es z. B. bei sehr langen Läufen mit einer Temposteigerung am Schluss. Bei Wettkämpfen hab ich es auch schon verwendet (z. B. unmittelbar vor dem Start eines Halbmarathons) und es ist jedes Mal gut gelaufen. Wie setze ich das Gel am sinnvollsten bei einem Marathon ein? Auf den Packungen steht drauf, maximal zwei Portionen pro Tag seien zu empfehlen. Ist es schädlich, mehr zu verwenden? Sind eines vor dem Start und zwei bis drei während des Rennens zuviel? Anm.: Plane eine Zeit von 3:10 Stunden. Hr. C. W.

Antwort von Helga Klein
PowerBar verwendet eine spezielle Mischung aus Koffein der Guaranapflanze. Eine Packung PowerGel (41 g) beinhaltet 50 mg Koffein. Zum Vergleich hat z. B.

1 Tasse Schwarztee (200 ml) 30-50 mg
1 Tasse Kaffee (150 ml) 60-135 mg
1 Tasse starker Espresso (100 ml) 120 mg
1 Cola (330 ml) 23-83 mg
1 Dose Red Bull (250 ml) 80 mg

Koffein aus Kaffee „schießt“ förmlich ins Blut, wird aber auch schneller abgebaut. Koffein aus Guarana wird dagegen über längere Zeit freigesetzt, dadurch wirkt es auch länger. Mit PowerGel + Koffein beginnt die Konzentration im Blut nach cirka 15 Minuten langsam zu steigen, nach 30-60 Minuten ist die maximale Konzentration im Blut erreicht.

Koffein aktiviert das zentrale Nervensystem und verzögert so mentale Ermüdungserscheinungen. Reaktionszeiten werden verkürzt und die Konzentration steigt. Die Halbwertszeit von Koffein liegt zwischen 3–5 Stunden.

Wenn Sie fast jede Stunde ein PowerGel einnehmen, dann ist der Koffeinspiegel im Blut während dem gesamten Marathon erhöht. Dies kann eventuell zur Erhöhung der Pulsfrequenz und damit zu einem erhöhten Sauerstoffverbrauch führen. Die Schweißproduktion kann ebenfalls ansteigen. Die gewünschte Fettstoffwechselsteigerung tritt erst bei Dosen über 9 mg/kg Körpergewicht auf. Allerdings kommt es bei diesen hohen Dosen u. a. zu Schwindel, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Probleme.

Ich würde folgendes empfehlen:

• 15 Minuten vor Beginn des Marathons 1 PowerGel + Koffein mit 200 ml Wasser falls sie in der Früh keinen Kaffee getrunken haben.
  
• Jede weitere Stunde 1 PowerGel ohne Koffein mit 200 ml Wasser – denn das wichtigste beim Marathon ist die Konstanthaltung des Blutzuckerspiegels um einen „Hungerast“ zu vermeiden.
  
• Die letzte Stunde vor dem Ziel wieder 1 PowerGel + Koffein mit 200 ml Wasser – so bekommen sie für die letzte „Etappe“ noch einmal den gewünschten „Kick“.

Falls sie ein Kaffeetrinker sind und an Koffein gewöhnt sind, ist es ratsam, zwei bis drei Tage vor dem Marathon keine koffeinhältigen Getränke zu sich zu nehmen, so kann die Koffeinwirkung verbessert werden. Grundsätzlich ergibt sich die empfohlene Menge PowerGel & Koffein aus dem Gewicht, dem Muskelanteil und der Dauer der sportlichen Belastung.

Tipp: Da jeder Organismus anders funktioniert, ist es immer empfehlenswert, die beim Marathon verwendete Dosierung unbedingt einmal im Training auszuprobieren.