Welches ist das ideale Marathongetränk?

Frage
Als Marathon-Neuling bin ich unsicher, was ich während des Laufes trinken sollte. Gibt es Möglichkeiten ein passendes Getränk selbst zu mischen? Hr. M. B.

Antwort von Helga Klein
Beim Ausdauertraining gehen dem Körper Wasser, Mineralstoffe aber auch Kohlenhydrate verloren. Wenn Ihr Training länger als eine Stunde dauert, ist es daher wichtig das richtige Sportgetränk auszuwählen.

Die optimale Zusammensetzung von Sportgetränken lautet:
  • Der Kohlenhydratanteil sollte 60–80 g pro Liter betragen, um eine optimale Energieversorgung zu gewährleisten. Eine Mischung aus verschiedenen Kohlenhydratarten ist empfehlenswert (Saccharose, Glucose, Maltodextrin, Fructose max. 35 g/l).
  • Der Natriumgehalt sollte zwischen 400–1.100 mg pro Liter betragen, damit die Flüssigkeit rasch vom Körper rasch aufgenommen und nicht ausgeschieden wird.
  • Der Magnesiumgehalt sollte nicht höher als 100 mg pro Liter betragen, da es sonst zu Durchfällen kommen kann.
  • Der Kaliumgehalt sollte nicht über 225 mg pro Liter betragen, da während der Belastung viel Kalium aus der Muskulatur frei wird.
Es gibt ausreichend im Handel erhältliche Sportgetränke, die diese Anforderungen erfüllen. Wenn Sie sich selber ein Getränk mischen wollen, können Sie mit folgendem Getränk den Empfehlungen nahe kommen:
Ein Fruchtsaft gemischt im Verhältnis 1:3 (ein Teil Saft, drei Teile natriumhaltiges stilles Mineralwasser) wäre ideal. Der Kohlenhydratgehalt beträgt dann zwischen 30-40 g pro Liter, der Kaliumgehalt ist zwar höher, das wirkt sich aber nicht negativ auf Ihre Leistung aus. Falls Sie das Getränk mehr verdünnen, ist es empfehlenswert ein Kohlenhydratpulver dazuzugeben. Wenn Sie statt Mineralwasser Leitungswasser verwenden, sollten Sie eine Prise Salz dazugeben.
Wichtig ist, dass Sie die Verträglichkeit im Training testen. Achten Sie auch darauf, dass Sie schon vor dem Sport ausreichend trinken. Während der Belastung sollten cirka alle 15–20 Minuten zwischen 150–200 ml zugeführt werden.


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