Welche Marathontaktik soll ich wählen?

Frage
Ich (m) bin Marathoneinsteiger, laufe jedoch schon seit Jahren regelmässig. Meine Halbmarathonbestzeit liegt bei 1:43:39 Stunden (Juni 2004). Ich trainiere nach einem Trainingsplan mit einer Zielzeit von 3:45 Stunden, den ich von einem Freund erhalten habe. Die Sache läuft soweit rund, die langen Trainingsläufe bis zu 30 km sind prima, mein Puls liegt dann ungefähr bei 135 (gemessener Maximalpuls 196). Meine Frage bezieht sich auf die Renneinteilung beim Marathon. Oft höre ich, dass beim ersten Marathon allein die Zielankunft entscheidend ist und Zeiten egal sind, da ich jetzt aber 3:45 Stunden das Ziel meines Trainingsplans ist, (das entspricht einer Kilometerzeit von 5:20 Minuten), bin ich verunsichert. Im Training laufe ich immer deutlich langsamer (ausser beim Tempotraining oder den Vorbereitungswettkämpfen über 10 und 21,1 km). Soll ich mich im Marathonwettkampf trotzdem mit der 5:20er-Zeit auf den Weg machen oder das 6:00-Minuten-Tempo der langen Trainingsläufe wählen (der Sicherheit wegen)? Hr. T. K.

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Wenn Ihr Ziel tatsächlich nur „Ankommen“ ist, dann kann ein vorsichtiges Anfangstempo sicher nicht schaden. Wenn es Ihnen nach 25, 30 km noch sehr gut geht, können Sie dann immer noch den Druck vorsichtig und in kleinen Schritten erhöhen. Damit können Sie noch viel Zeit gutmachen und das Überholen der vielen anderen Läufer auf der zweiten Hälfte beflügelt zusätzlich. Wenn Sie aber etwas ehrgeiziger sind, dann sollten Sie im Training nicht immer deutlich langsamer als das angepeilte Marathontempo laufen. Die langen, ruhigen Läufe sind die Basis jeden Marathontrainings und 50–70 % des zeitlichen Trainingsaufwandes sollten in Form von leichten Dauerläufen absolviert werden. Zumindest einmal in der Woche – in Abhängigkeit von der gewohnten Trainingshäufigkeit – sollte aber ein mittlerer Dauerlauf in der Nähe des Marathontempos schon im Trainingsprogramm enthalten sein. Nur beim Marathontempo trainieren Sie auch die geschwindigkeitsabhängige Schrittstruktur (Schrittlänge, Frequenz, Kraftaufwand der beteiligten Muskelgruppen). Bei Marathonläufern mit einer erwarteten Endzeit von 3:45–4:30 können diese Läufe schon eine Dauer von 75–120 Minuten haben, also bis cirka 50 % der Marathondauer. Schnellere Läufer werden im Training nicht so lange im Marathontempo laufen (ist ja auch logisch, dass ein 2:15-Marathonläufer im Training nicht zwei Stunden im Marathontempo laufen wird). Zumindest während der Wochen 3–8 vor einem Marathonlauf gehört eine schnelle Einheit pro Woche schon ins Training. Das kann ein kurzer, schneller Dauerlauf sein, eventuell aufgesplittet wie z. B. 3 x 5 km mit 1 km Trabpause, ein (extensives) Fahrtspiel oder ein Intervalltraining wie 10 x 1.000 m, wobei immer mit Reserven gelaufen werden sollte. Wer im Training immer nur langsam läuft, wird irgendwann einen Bewegungsstereotyp entwickeln, sodass auch im Wettkampf nicht mehr möglich ist, als der gewohnte „Dauerlauf-Schlappschritt“.


zurück »