Kann ich von meinen Schwellen die Marathonzeit hochrechnen?

Frage
Ich (m, 21) trainiere seit rund sechs Monaten gezielt und konsequent, da ich nächste Saison einen guten Marathon laufen möchte. Vor 14 Tagen hatte ich einen Laufband-Stufentest. Dazu meine Frage: Mit welchem Laktatspiegel kann man einen Marathon durchlaufen oder anders gefragt: Mit welcher Endzeit kann ich bei meinen Schwellen (aerobe Schwelle: 15,1 km/h; anaerobe Schwelle: 18,0 km/h) rechnen? Mir wurde gesagt, dass ich mit meinen Werten mit einer Endzeit von 2:40–2:45 Stunden rechnen kann. Stimmen Sie dem zu? Hr. T. M.

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Ihr Testergebnis zeigt in der Tat ein sehr gutes Leistungsniveau und angesichts Ihres Alters und der kurzen Lauferfahrung großes Talent. Ich würde bei solch einem Ergebnis (leider kenne ich nicht Ihre ganze Laktatleistungskurve) auf eine derzeit mögliche Endzeit von 2:45–2:50 tippen, die ja bis nächstes Jahr noch besser werden kann. Eine Auswertung sehr, sehr vieler Laufband-Ergometrien von Marathonläufern hat gezeigt, dass im Durchschnitt (!) beim Marathon ein Tempo gelaufen werden kann, wo man beim Laufbandtest (ohne Anstiegswinkel, 3 Minuten Stufendauer) gerade die aerobe (= 2 mmol Schwelle) erreicht, das würde bei Ihnen 15,1 km/h bedeuten. Ganz wichtig ist aber bei so einem Test den gesamten Kurvenverlauf zu betrachten, z. B. auch den Anstiegswinkel bei 2 mmol. Beim Marathon selbst ist es ganz normal, dass es zu einer gewissen Laktatakkumulation kommt. Messungen im Wettkampf selbst haben Werte von 1,5 bis knapp 4,0 mmol ergeben, in Abhängigkeit von Leistungsniveau, Laufeinteilung etc. Entscheidend ist das Finden eines Soffwechselgleichgewichts von Beginn an, sonst können die 42 km verdammt lang werden. Bitte nicht evtl. im Ziel gemessene Werte (möglicherweise nach einem Endspurt) zur Beurteilung der Stoffwechselsituation beim Marathon heranziehen.

Die Leistung beim Marathon ist allerdings nicht nur das Produkt bestimmter aerober oder anaerober Schwellen. Das Niveau der Grundlagenausdauer und die Stoffwechselökonomie bestimmen, wie es Ihnen bei Km 30 aufwärts geht. Es gibt so manche gute 10-km-Läufer mit super Schwellenwerten, die beim Marathon regelmäßig kläglich versagen. Der relativ große Abstand zwischen Ihrer anaeroben und aeroben Schwelle deutet auf eine kleine relative Schwäche im Bereich der Grundlagenausdauer hin. Dies ist angesichts Ihres Alters aber ganz normal. Die Grundlagenausdauer können Sie langfristig durch viele lange, ruhige Dauerläufe verbessern. Setzen Sie sich gerade bei Ihrem ersten Marathon nicht zu sehr unter Druck und konzentrieren Sie sich in Ihrem Alter noch nicht zu sehr auf den Marathon alleine.


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