Ideale Renneinteilung beim Marathon?

Frage
Mich verwirren die unterschiedlichen Angaben zur optimalen Wettkampfherzfrequenz bei einem Marathon. Die meisten Angaben beziehen sich enweder auf Angaben in Prozent der maximalen Herzfrequenz (75% bis 85%) oder auf einen nicht zu überschreitenden Laktakwert (max. 2,5 mmol). Diese Angaben sind mir einerseits zu vage, andererseits wird dieser Prozentsatz nicht in Relation zur erzielbaren Zeit gesetzt. Es ist doch leichter zweieinhalb Stunden mit 80% zu laufen, als vier Stunden im selben Pulsbereich. Ist daher der "optimale" Durchschnittspuls eng mit der Zielzeit gekoppelt. Hr. A. G.

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Prinzipiell gibt es sehr viele Läufer, die zwar im Training fast immer mit Pulsuhr unterwegs sind, im Wettkampf aber darauf verzichten. Unter den besonderen Wettkampf-Bedingungen gibt es gewisse Störeinflüsse, die eine reine Herzfrequenz-Orientierung manchmal schwierig machen. Deshalb rate ich generell immer zu einem Kompromiss bei der Intensitätssteuerung nach Puls, der Geschwindigkeit und dem Gefühl. Bei so extremen Verhältnissen wie beim letzten Wien-Marathon ist die Steuerung nach der Geschwindigkeit naturgemäß weniger geeignet. Sie haben vollkommen recht, dass der Prozentsatz, mit der ein Marathon gelaufen werden kann, von der Zeitdauer - also der Leistungsfähigkeit - abhängig ist. Während sehr gute Läufer einen Marathon mit einer Herzfrequenz in der Nähe der gemessenen 4 mmol-Schwelle durchlaufen können, ist das bei Läufern mit einer Endzeit zwischen 4:00-5:00 Stunden weniger empfehlenswert. Hier sind auch Werte von 75% der maximalen Herzfrequenz oder 30 Schläge unter der anaeroben Schwelle nicht ungewöhnlich. Neben der längeren Belastungsdauer spielt auch hier die meistens relativ schwache Grundlagenausdauer eine Rolle. Je besser die (marathonspezifische) Grundlagenausdauer ist, umso enger liegen die 2 und 4 mmol-Schwellen beieinander. Bei sehr guten Marathonläufern ist dieser Abstand vom Puls her oft nur 10 - 15 Schläge, d. h. es spielt sich alles in einer sehr engen Bandbreite ab. Zusätzlich liegt die anaerobe (4 mmol) Schwelle beim durchschnittlichen Marathonläufer bei 93% der maximalen Herzfrequenz, beim wenig trainierten Läufer oft unter 90%, bei hoch-ausdauertrainierten oft noch höher. Anders ausgedrückt: bei sehr gut trainierten Marathonläufern liegt die Herzfrequenz der anaeroben Schwelle sehr nahe an der maximalen Herzfrequenz, dafür ist die anaerobe Komponente, die beim Marathon eine geringere Rolle spielt, wenig entwickelt - man kann nicht alles gut können!

Die ideale Einteilung beim Marathon ist immer dann gegeben, wenn sich nachträglich herausstellt, dass Sie beide Hälften ungefähr gleich schnell gelaufen sind oder die zweite Hälfte sogar etwas schneller, wie das Paula Radcliffe & Co immer wieder vorzeigen. Ein leichter Anstieg der Herzfrequenz ist durchaus normal, wobei auch da wieder wie im Training gilt, dass der Anstieg umso geringer ausfällt, je besser die Grundlagenausdauer ist. Extreme Anstiege sieht man bei starker Dehydrierung, die bei Hitze praktisch kaum zu vermeiden ist. Es geht aber auch beim Marathon nicht darum, mit einer bestimmten Herzfrequenz oder bestimmten Laktatwerten ins Ziel zu kommen, sondern möglichst schnell!


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