Methoden zur Bestimmung des Marathontempos?

Frage
Welches ist die bessere Methode einen Testlauf zur Bestimmung des Marathontempos zu absolvieren? a) HM voll und die Marathonzeit hochrechnen (Multiplikationsformel) oder b) HM-Lauf im Bereich der AS und im Anschluß Laktatmessung. Hr. F. A.

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Wenn man vorher genau wüßte, wie schnell man einen Marathon laufen könnte, wäre die Laufeinteilung natürlich einerseits einfach, andererseits wäre der Marathon dann eine ziemlich langweilige Angelegenheit. Eine gewisse Unsicherheit bleibt auch beim Spitzenläufer, da man beim (guten) Wettkampf zwangsläufig in Dimensionen vorstößt, die einem im Training weitgehend verschlossen bleiben.

Deshalb kann es auch keinen wirklich spezifischen Test zur exakten Prognose geben. Klar ist, dass ein Marathon im "Stoffwechselgleichgewicht” absolviert werden muss. Das heißt, dass die Laktatkonzentration nicht von Beginn an ständig ansteigen sollte, sondern einigermaßen gleich bleiben muss. Bei einem Testlauf könnte man diese Situation mit gewissen Einschränkungen (eben deutlich kürzer als die Marathondistanz) simulieren: Man läuft 15 – 25 km möglichst gleichmäßig mit der Geschwindigkeit, die man beim Marathon durchhalten möchte. Wenn man nun alle 5 km die Laktatkonzentration kontrolliert, kann man erkennen, ob die Konzentration ständig ansteigt oder nicht. Dabei gibts aber immer wieder Probleme:
  • Im Training tritt man üblicherweise nicht so ausgeruht und speziell vorbereitet an wie beim Marathonwettkampf.
  • Das exakt gleichmäßige Tempo kann schwer eingehalten werden.
  • Die Bedingungen können beim Marathon ganz anders sein.
  • Wenn sich im Zuge der Auswertung herausstellen sollte, dass der Anstieg geringfügig ausfällt, um wieviel sollte ich dann langsamer laufen? Sollte ich dann nächste Woche den Test wiederholen, wobei dann die Bedingungen ganz anders sein können?
  • Jeder Marathonläufer weiß: interessant wird´s ab Kilometer 30 oder 32. Die marathonspezifische Relativitätstheorie besagt, dass die letzten 10 km ungefähr dreimal so lang sind wie die ersten 10 km. Diesen Bereich kann man aber schwer austesten.
Unsere Erfahrungen mit mehreren hundert Marathonläufern haben gezeigt, dass die meisten Läufer einen Marathon mit einer Geschwindigkeit laufen können, wo bei einer Laufbandergometrie (0% Anstieg, 3´ Netto-Belastungsdauer pro Stufe) eine Laktatkonzentration von 1,8 – 2,0 mmol/l vorliegt. Dies gilt allerdings nur dann, wenn die Laktatleistungskurve in diesem Bereich noch nicht zu steil ansteigt. Schwächere Läufer (die länger unterwegs sind) liegen manchmal auch deutlich darunter. Es gibt Einzelfälle, die auch deutlich darüber liegen. Es kommt natürlich sehr darauf an, wie sehr tatsächlich marathonspezifisch trainiert wird. Im wesentlichen geht es darum, die Geschwindigkeit zu finden, bei der es auch bei sehr langer Belastungsdauer gerade noch zu kaum einem Laktatanstieg kommt. Darüber hinaus muss auch der passive Bewegungsapparat (Sehnen, Bänder, Gelenke) mit der langen Belastung – 42 km Laufen auf Asphalt – klarkommen. Es hilft gar nichts, wenn Sie beim Marathon vor lauter Kraft noch singen könnten, Ihnen aber alles so weh tut, dass jeder Schritt zur Qual wird.

Gut bewährt hat sich auch ein Kombinationstest aus einer Ergometrie mit kurzer (3´) Stufendauer und einige Tage später ein Test mit nur 3 – 4 Stufen, aber dafür einer Dauer von jeweils 15´. Beim Übereinanderlegen dieser beiden Laktatleistungskurven ergibt sich ein Schnittpunkt, der meist sehr eng mit der möglichen Marathongeschwindigkeit korreliert.

Vollkommen sinnlos und unseriös ist z. B. eine Laktatkontrolle im Ziel eines Halbmarathons und der Versuch, daraus das mögliche Marathontempo abzuleiten. Die im Ziel eines Wettkampfes vorgefundene Laktatkonzentration spiegelt lediglich die Belastung der letzten paar hundert Meter wieder. Je eher Sie in der Lage sind, einen Endspurt durchzuführen, um so höher wird die Laktatkonzentration sein.

Wie Sie erkennen können, gibt es vielfältige und komplizierte Möglichkeiten einer "Marathon-Tempobestimmung”. Wie Sie sicherlich aus Ihrem Läufer-Bekanntenkreis wissen, gibt es aber darüber hinaus solche Läufer, die sich beim Marathon im wahrsten Sinn des Wortes bis zum Umfallen quälen können und alle Leistungsreserven mobilisieren, während man anderen Läufern am liebsten einen Tritt in den Hintern (Verzeihung!) geben möchte, weil man zumindest das Gefühl hat, dass sie sich überhaupt nicht anstrengen.

Diese Fähigkeit, an die Grenzen zu gehen, kann man natürlich nur im Zuge eines Wettkampfes austesten. Aus diesem Grund ergibt sich, dass ein voller Halbmarathon drei bis sechs Wochen vor dem Marathon immer noch der beste Test ist. Zu beachten sind natürlich unterschiedliche Bedingungen und der Umstand, dass Sie beim Marathon vielleicht doch etwas besser ausgeruht antreten als bei einem Test-Halbmarathon aus dem Training heraus. Bei vergleichbaren Verhältnissen, und wenn Sie ausreichend lange Läufe trainiert haben, können Sie die Halbmarathonzeit mit 2,11 bis 2,15 multiplizieren, um die beste Prognosezeit für den Marathon zu erhalten. Damit plädiere ich klar für Ihre Antwortalternative a). Mag. Wilhelm Lilge


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