Herfrequenz beim ersten Halbmarathon

Frage
Ich möchte gerne Mitte März meinen ersten Halbmarathon laufen. Ich laufe ca. dreimal die Woche 10 - 14 km mit einer HF von 150 - 165 Schlägen pro Minute (HF max = 195, Alter 37, männlich) An spezielle Trainingspläne habe ich mich bis jetzt eigentlich nicht gehalten. Mein 10-km-Wettkampftempo liegt bei ca. 49 Minuten. Ich habe etwas Erfahrung bei Volkstriathlons und Volksläufen über 10 km in den letzten drei Jahren sammeln können und würde mich als fortgeschrittenen Hobbyläufer bezeichnen. Mit welcher HF soll ich den Halbmarathon laufen? Sollte man am Anfang langsamer laufen und später steigern? Ich strebe eine Zeit von möglichst unter zwei Stunden an! (Hr. D. M.)

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Die Angabe einer "Soll"-Herzfrequenz für einen Wettkampf ist aus mehreren Gründen schwierig:

  • Durch die wettkampfbedingte Adrenalinausschüttung ist die Herzfrequenz im Wettkampf zumindest in der Anfangsphase meist höher als bei gleichem Tempo im Training.
  • Die äußeren Bedingungen (vor allem hohe Temperaturen) haben auch einen gewissen Einfluss auf den Puls.
  • Je näher die Hf der anaeroben Schwelle (durch Leistungstest zu ermitteln) an der maximalen Herzfrequenz liegt, um so höher (in Relation Hf max) kann auch die Halbmarathon-Hf liegen.
Wenn Sie Ihren Wettkampfpuls von den 10-km-Läufen kennen, dann ziehen Sie davon 5 – 10 Schläge ab und Sie erhalten einen guten Richtwert für den Halbmarathon (beim Marathon wäre der Unterschied 10 – 20 Schläge).

Streben Sie eine gleichmäßige Renngestaltung an oder sogar eine etwas schnellere zweite Hälfte. So wurden fast alle aktuellen Weltbestzeiten über die Langstrecken erreicht. Je besser die Grundlagenausdauer (vor allem im Bereich des Fettstoffwechsels) entwickelt ist, um so weniger wird der Puls im Zuge des Rennens bei gleichmäßigem Tempo ansteigen.

Generell sollten Sie bei Ihren Trainingsläufen aber eine größere Bandbreite an Intensitäten abdecken, der Bereich 150 – 165 erscheint zu eng. Konkret fehlt im Hinblick auf den Halbmarathon einmal pro Woche ein längerer (14 – 20 km), ruhiger Dauerlauf mit einer Hf von 135 – 150 (bei Ihrem Maximalpuls von 195). Wenn Sie immer ungefähr gleich lang und gleich schnell trainieren, gewöhnt sich der Körper irgendwann daran und es gibt keine Trainingswirkung mehr. Mit einer 10-km-Bestzeit von 49 Minuten erscheint ein Halbmarathon unter zwei Stunden auf alle Fälle realistisch, zumindest wenn Sie Ihr Training wie beschrieben umstellen.


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