Zwei Halbmarathons in sechs Wochen?

Frage
Ich bin meinen ersten Halbmarathon in 2:04 Std. gelaufen, nachdem ich erst vor ca. zehn Wochen (Trainingsplan "Das Laufbuch") intensiv mit dem Training beginnen konnte, da ich heuer bereits zweimal am Unterleib operiert worden bin. Die Monate davor bin ich ca. 30 – 45 km mehr oder weniger ohne bestimmtes Ziel gelaufen. Während der letzten zehn Wochen wollte ich ursprünglich sechsmal die Woche trainieren, merkte dann aber bald, dass mein Bindegewebe und die Muskulatur dafür noch nicht stark genug waren und musste auf fünfmal (manchmal sogar nur viermal wegen ständig wieder auftretender Übersäuerung im linken Oberschenkel) reduzieren.

Wie dem auch sei, mein erster Halbmarathon hat mir unheimlich Spaß gemacht, zumal ich ganz langsam losgelaufen bin und eigentlich nur testen wollte, wie lang denn 21,1 km so sind. Als ich dann auf den letzten 5 km merkte, da ist noch viel Energie, habe ich das Tempo angezogen und bin noch an einigen Läufern vorbeigesaust.

Nun möchte ich wissen, ob es ratsam wäre, sechs Wochen später schon den nächsten Halbmarathon zu laufen, oder ob ich es erstmal bei einem belassen soll. Wenn ja, kann ich dann einfach die letzten sechs Wochen meines Trainingsplans wiederholen? Wieviel Minuten Verbesserung sind realistisch? (Fr. U. P./30 J.)

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Der Umstand, dass Sie auf den letzten 5 km das Tempo noch erhöhen konnten, spricht für eine vernünftige Einteilung. Außerdem verläuft die Regeneration nach solch einer Einteilung wesentlich rascher als im umgekehrten Fall. Auch aus diesem Grund können Sie sechs Wochen später sicher wieder einen Halbmarathon absolvieren. Bei einer gelaufenen Zeit von 2:04 liegt das nächste Ziel ja schon fast auf der Hand: eine Steigerung auf unter 2:00 (bei guten Bedingungen und ähnlich schneller Strecke) wäre eine realistische Zielsetzung.

Sie sollten bis dahin viermal pro Woche trainieren. Durch die dazwischen liegenden Ruhetage ist die notwendige Regeneration (Phase der Leistungsverbesserung) gewährleistet und die Gefahr von Überlastungserscheinungen deutlich minimiert. Ich empfehle Ihnen folgende Verteilung:

  • 1 x pro Woche ein langer, ruhiger Dauerlauf (90 – 105 Minuten, ca. 65 – 70 % der max. Herzfrequenz)
  • 1 x pro Woche ein leichter Dauerlauf (75 – 90 Minuten, ca. 70 – 75 % der max. Hf)
  • 1 x pro Woche ein mittlerer/zügiger Dauerlauf (50 – 75 Minuten, ca. 80 % der max. Hf)
  • 1 x pro Woche ”extensive Tempoläufe”, d. h. z. B. 3 x 3.000 m (je 4‘ Trabpause) oder 5 x 2.000 m, wobei die Geschwindigkeit etwas höher als beim Halbmarathon sein sollte, d. h. in Ihrem Fall ca. 5:10 – 5:30/km
Die letzte Woche vor dem Halbmarathon sollten Sie nur mehr 2 – 3 mal einen kurzen (max. 60 Minuten), lockeren Dauerlauf absolvieren.


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