Vernünftiges Marathonziel

Frage
Meine letzte Marathonzeit, aufgestellt am 28. 5. 2000 in Wien beträgt 3:58 Std. Meine persönlichen Bestzeiten lauten 22:20/5 km, 46:30/10 km, 1:44:20/21,1 km. Mit dem Laufen begann ich vor dreieinhalb Jahren, dabei war einmal das Ziel, einen Marathon unter 4:00 zu laufen (bei einem Trainingsumfang von 55 - 65 km/Woche). Trotzdem habe ich Appetit auf ein bisschen mehr bekommen. Daher plane ich meinen nächsten Marathon im März 2001 in Graz zu laufen. Es fehlt mir aber irgendwie noch die Selbsterfahrung und Einschätzung, welches Ziel ich mir setzen soll. Andere erfahrene Marathonläufer schätzen mich bis März auf 3:32 - 3:50 ein.

Von Oktober - Dezember könnte ich ca. 50 - 60 km/Woche trainieren. Von Jänner - März hätte ich viel Zeit (ca. 80 - 90 km wären möglich). Einerseits möchte ich das Training so gestalten, dass das nächste Marathonziel wirklich vernünftig, jedoch ehrgeizig (mind. 3:45) aber andererseits nicht mit irgendwelchen gesundheitlichen Schäden verbunden ist. Welches vernünftige Marathonziel, bei welchem Kilometerumfang würde ich bei den angegebenen Daten bei guten gesundheitlichen und psychischen Bedingungen ansetzen können?

Zum Training: Da ich während der Woche besonders viel Zeit und Lust zum Laufen habe, am Wochenende aber eher etwas mit der Familie unternehme, ergab sich, dass ich bei der letzten Marathonvorbereitung von sieben langen Läufen (2:20 - 2:50) gleich fünf während der Woche und nicht wie in Trainingsempfehlungen vorgesehen, Sonntags absolvierte. Ist es tatsächlich so, dass das ein Riesennachteil ist, wie von meinen Laufkollegen behauptet wird? Meine Daten: 35 Jahre, 1.87 m/78 kg (Hr. C. B., Wien)

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Generell ist es für eine Leistungssteigerung notwendig, die Trainingsbelastung zu erhöhen, wenn dadurch noch nicht das individuelle Belastungsoptimum überschritten wird. Wenn Sie ca. 50 - 60 km/Woche gewohnt sind, wird eine Steigerung auf 80 - 90 km/Woche eine Steigerung bewirken, wenn diese vorsichtig und schrittweise erfolgt. Wenn jedoch damit die Regeneration zu kurz kommt und Sie sich ständig müde fühlen, wird Ihre Leistungsfähigkeit nicht besser werden. Nachdem Sie mit dem beschriebenen Aufwand bereits 3:58 gelaufen sind, wäre eine Zielsetzung von 3:40 - 3:45 (bei guten Bedingungen) durchaus realistisch.

Achten Sie auf ein bis zwei lauffreie Tage pro Woche. Damit trainieren Sie für eine Trainingswirkung immer noch genug und geben trotzdem v. a. Ihrem passiven Bewegungsapparat (Sehnen, Bänder, Gelenke) die Chance zur Regeneration. Verletzungen (klassische Überlastungserscheinungen) sind dann in Ihrem Fall sehr unwahrscheinlich. Wenn Sie die Entwicklung Ihrer Leistungsfähigkeit im Zuge Ihrer Marathonvorbereitung objektiv überprüfen lassen (Leistungstest/Ergometrie), kann die Zielsetzung gegebenenfalls immer noch adaptiert werden. Falls ich Ihre letzte Frage richtig verstanden habe (sinngemäß: ist die Trainingswirkung vom Wochentag abhängig?), dann behaupte ich, dass es vollkommen egal ist, an welchem Wochentag Sie den langen Dauerlauf durchführen. Wenn allerdings die berufliche Belastung unter der Woche so hoch ist, dass Sie vor Beginn des langen Dauerlaufes eigentlich immer schon erholungsbedürftig sind, dann wäre tatsächlich das Training am Wochenende wirksamer. Vielleicht können Sie sich beim langen Dauerlauf ab und zu von Ihrer Familie z. B. auf dem Fahrrad begleiten lassen?


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