Wer etwas für sich und seinen Körper tun möchte, weiß oft nicht, wo der Hebel anzusetzen ist. Mit den LAUFSPORT-Fit & gesund-Tipps erhalten Sie regelmäßig wichtige Basics, um mit Freude und Genuss Sport und Alltag zu verbinden.

Diese werden als Glykogen in Leber- und Muskelzellen gespeichert. Die Leberglykogenspeicher sind vor allem notwendig, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und das Gehirn mit Energie zu versorgen. Die Muskelglykogenspeicher dienen bei körperlicher Anstrengung der Energieversorgung des Muskels. Bei trainierten Personen führen gut aufgefüllte Glykogenspeicher zu einer verbesserten Leistung. Ausdauerathleten sollten daher in einer intensiven Trainingsphase 7–10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag aufnehmen.

Lebensmittel	Kohlenhydratgehalt
Cornflakes	80
Honig	75
Naturreis	74
Nudeln	68
Haferflocken	63
Früchtemüsli	60
Roggenbrot	39
Weizenvollkornbrot	41
Bananen	20
Kartoffeln	18
Johannisbeersaft schwarz	13,0
Apfelsaft	12
Orangensaft	9

(Durchschnittswerte in Gramm bezogen auf 100 g des essbaren und rohen Anteils)

Doch wann sollen welche und wie viele Kohlenhydrate aufgenommen werden, um ein optimales Ergebnis zu erzielen?

Kohlenhydrataufnahme vor der Trainingsbelastung

3-4 Stunden vor dem Training sollte die letzte Hauptmahlzeit aufgenommen werden. Dabei sollte eine kohlenhydratreiche Kost bevorzugt werden, da diese schneller verdaut werden kann als eine eiweiß- oder fettreiche Mahlzeit. Gute Beispiele dafür sind Nudeln mit Tomatensugo oder Reis mit Gemüse. 1-2 Stunden vor der Belastung kann noch eine kleine Zwischenmahlzeit wie etwa eine Banane, eine trockene Semmel oder ein paar Biskotten gegessen werden. Besonders wichtig ist reichliches Trinken schon vor dem Training, um den Körper ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen.

Kohlenhydrataufnahme vor einem Wettkampf

Steht ein Wettkampf wie etwa ein Marathonlauf oder Triathlon bevor, so ist neben dem richtigen Training, die Ernährung ein wichtiger Faktor, um die bestmögliche Leistung erbringen zu können. Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Glykogenspeicher optimal aufzufüllen. Welche davon gewählt wird, unterliegt den individuellen Vorlieben und Erfahrungen. Die beliebteste Methode ist, durch eine Trainingsbelastung drei bis vier Tage vor dem Wettkampf die Glykogenspeicher zu leeren und sich anschließend bis zum Wettkampf kohlenhydratreich zu ernähren. Das Training wird dabei locker weitergeführt, um den Aufbau der Glykogenspeicher nicht zu behindern. Eine abgeschwächte Variante davon ist die kohlenhydratreiche Ernährung ohne vorherige Entleerung der Glykogenspeicher. Dadurch erzielt man allerdings keine Vergrößerung, sondern lediglich eine Auffüllung der Glykogenspeicher. Zu diesem sogenannten Carbo-Loading sollten vor allem stärkehaltige Kohlenhydratlieferanten eingesetzt werden. Eine ballaststoffreiche Kost ist in diesem Fall zu vermeiden, da sonst die große Menge an Kohlenhydraten (bis zu über 60 % der Gesamtenergie) nicht aufgenommen werden kann und es zu Verdauungsschwierigkeiten kommen kann. Da beim Auffüllen der Glykogenspeicher vermehrt Kalium benötigt wird, ist es wichtig, zugleich auf eine ausreichende Kaliumzufuhr zu achten. Gute Kaliumquellen sind pflanzliche Lebensmittel – vor allem Obst wie Zitrusfrüchte oder Bananen, Trockenfrüchte, Kartoffeln, Spinat und Champignons. Etwa 2–3 Stunden vor dem Start sollte die letzte Mahlzeit aufgenommen werden. Sie sollte leicht verdaulich sein und daher vorwiegend aus kohlenhydrathältigen Lebensmitteln (zum Beispiel Porridge, Semmel mit Honig oder Babymüsli) bestehen und gründlich gekaut werden. Beim Start ist es vorteilhaft, weder einen vollen noch einen leeren Magen zu haben, da beides die optimale Leistungserbringung beeinträchtigt. Daher ist es auch ratsam, nicht allzu viel zu trinken. Bis zu 30 Minuten vor dem Start sollten in 15–30-Minuten Intervallen etwa 100–200 ml eines kohlenhydrathältigen Getränks aufgenommen werden.

Kohlenhydrataufnahme während der Belastung

Dauert die sportliche Belastung weniger als eine Stunde, so ist es nicht notwendig, während dieser Zeit Kohlenhydrate zuzuführen. Bei Belastungen, die länger als eine Stunde dauern, kann jedoch die Aufnahme von Kohlenhydraten die Leistung verbessern. Die Art der aufgenommenen Kohlenhydrate hat dabei einen Einfluss auf die Geschwindigkeit der Energiebereitstellung. Manche Kohlenhydrate kann der Körper rascher verwerten als andere. Die besten Ergebnisse werden bei einer Mischung aus verschiedenen Kohlenhydratarten (wie zum Beispiel Traubenzucker, Fruchtzucker, Zucker oder Maltodextrin) erzielt. In Studien zeigte sich, dass bei einer Mischung aus Traubenzucker und Fruchtzucker die meisten Kohlenhydrate pro Zeiteinheit aufgenommen werden können. Die Art und Menge an Kohlenhydraten, die am besten vertragen werden, ist individuell unterschiedlich und sollte idealerweise im Training ausgetestet werden. Bei einer bevorstehenden intensiven Belastung ist es empfehlenswert, mit der Konsumation des kohlenhydrathältigen Getränks bereits vor dem Start (wie oben beschrieben) zu beginnen.

Belastungsdauer & -intensität	Energieverbrauch	Empfohlene Zufuhr
Belastungsdauer < 45 min	> 18 kcal/min	Keine Kohlenhydrate notwendig
Belastungsdauer 1 h	14–18 kcal/min	Sehr geringe Mengen an Kohlenhydraten notwendig
Belastungsdauer > 2 h Niedrige bis mittlere Intensität	5–7 kcal/min	Bis zu 30 Gramm pro Stunde
Belastungsdauer > 2 h Mittlere bis hohe Intensität	7–10 kcal/min	Bis zu 60 Gramm pro Stunde
Belastungsdauer > 3 h z. B.: Ironman	10–14 kcal/min	Bis zu 90 Gramm pro Stunde

(Energieverbrauch und empfohlene Kohlenhydratzufuhr bei unterschiedlichen Belastungen, Mod. nach Jeukendrup A., University of Birmingham, 2007)

Kohlenhydrataufnahme nach der Belastung

Um den Blutzuckerspiegel schnell zu erhöhen und eine rasche Wiederauffüllung der Glykogenspeicher zu gewährleisten, sollten direkt nach der Belastung bevorzugt leicht resorbierbare Kohlenhydrate in flüssiger Form aufgenommen werden. Als Richtlinie gilt: 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht in der ersten Stunde nach der Belastung. Ein 70 kg schwerer Mann sollte also 70 g Kohlenhydrate, zum Beispiel in Form eines Sportgetränkes, aufnehmen. Bei extremen Belastungen kann dieser ersten flüssigen eine breiige Mahlzeit (zum Beispiel ein Bananenshake oder ein Pudding) folgen. Danach sollte eine feste Mahlzeit mit vitamin- und mineralstoffreicheren Lebensmitteln wie etwa Kartoffelpüree mit gedünstetem Gemüse sowie einer eiweißhältigen Komponente (zum Beispiel gegrillter Lachs, Putenfleisch) folgen. Wichtig ist natürlich auch, ausreichend zu trinken, etwa Mineralwasser oder Fruchtsäfte 1:3 mit Wasser verdünnt.

Fazit

Die wichtigste Energiequelle für den Ausdauerathleten sind die Kohlenhydrate. Mit dem richtigen Timing kann die sportliche Leistungsfähigkeit verbessert werden.

Text: Helga Klein